Zapravo nije ništa posebno i trudim se da mi pristup celoj stvari bude što jednostavniji. Što jednostavniji pristup, to će rezultati biti pre vidljiviji. Po svom iskustvu znam da preveliko komplikovanje stvari i preopterećivanje sitnicama doprinosi jedino vrtenju u krug.
Početak dana :)
Treniram isključivo ujutru. Kada ustanem popijem jednu čašu vode i pojedem jednu bananu, a zatim skuvam sebi zeleni čaj (kafu nikad nisam voleo da pijem) kako bih uneo nešto kofeina za dobar početak dana i poletniji trening (u toku treninga popijem još i oko pola litre vode ili limunade). Ponekad uzmem neku drugu voćku umesto banane ili dodam štanglicu čokolade. Ovi ugljeni hidrati uvek dobro dođu kao energija za trening koji sledi. Pre nego što krenem sa treniranjem, obično sačekam pola sata-sat da se stvari koje sam uzeo malo "slegnu" u stomaku. Treniram 2x nedeljno danima kada nisam na poslu i radim isključivo bodyweight vežbe. Jedan dan radim sklekove i trbušnjake, drugi dan zgibove i vežbe za noge i to je to. Trening mi traje maksimalno sat vremena, a pre treninga radim 5min zagrevanje i istezanje, posle treninga opet istezanje. Kada završim sa vežbanjem onda doručkujem.
Za razliku od fitness "gurua", ja se ne opterećujem koliko će i kakve proteine imati doručak koji mi pada posle treninga i koliko ću proteina i ostalih makroa uneti u toku dana. Da bih vam dočarao koliko je to besmisleno, uzmimo za primer obroke koje mogu imati u toku trening dana (koristićemo količinu proteina kao primer, ali isto važi i za bilo koji drugi makro).
Doručak
Tri normalna parčeta ("trougla") pite sa sirom i jedna standardna čaša od 250ml 2,8% jogurta (ova količina pite sadrži otprilike 15g proteina jer pored testa ima u sebi i sir, jaja, jogurt i/ili pavlaku kao nadev, dok čaša jogurta ima oko 8g proteina). Ukupno oko 23g proteina. Pita koju jedem se sprema na svinjskoj masti i ne sadrži rafinisane masnoće. Istina, pravi se od bele testenine ali preživećemo nekako. Ne zaboravite - i belo brašno i šećer su u redu sve dok se ne preteruje (čitaj - pola pleha pite!). Ovakav obrok ima u sebi dosta zdravih masti, 23g proteina i gomilu ugljenih hidrata iz testenine koji će vam dati potrebnu energiju u nastavku dana i osvežiti vas posle treninga.
Posle doručka znam da uzmem opet neku voćku, a onda gledam da se odmorim - obično se zavalim u stolicu ispred kompjutera ili se opružim čitajući neku knjigu, ponekad i odspavam malo. Uglavnom ništa ne jedem dok ne dođe vreme ručka, ili pojedem jednu jabuku.
Ručak
Pileća supa, tanjir graška sa povrćem, parče integralnog hleba, parče mladog sira (ne više od 50g), salata od kupusa, otprilike oko 100g pilećeg belog mesa prženog na svinjskoj masti. Količina proteina - tanjir graška oko 15g, piletina 25g, parče integralnog hleba oko 5g, tanjir supe oko 5g, sir oko 5g - oko 55g proteina ukupno.
U ovom obroku su takođe zdrave, nerafinisane masnoće (svinjska mast ili maslinovo ulje iz graška i salate, životinjske masti iz supe i piletine) i dosta ugljenih hidrata iz hleba i graška - jedina rafinisana stvar je mala količina testenine iz supe. Posle ručka uzimam ili voćku kao dezert ili neki kupovni ili pravljeni slatkiš.
Posle ručka, i prepodnevnog odmora opet sedim za kompjuterom, a onda izlazim da se prošetam (šetnja traje max 1h). Posle šetnje imam i neki drugi vid aktivnosti u kući - raspremanje, rad u kuhinji i sl, a znam i da odgledam neki film ili seriju (ili to uradim posle večere).
Večera
Obično ostatak mesa od ručka (opet oko 100g piletine što mu dođe jedna solidna šnicla), čaša jogurta ili kefira, neka salata ili voće, parče ili dva integralnog hleba - piletina 25g proteina, jogurt 8g proteina, hleb 5g proteina. Ukupno 38g proteina. U ovom obroku uopšte nema rafinisanih šećera i masti.
Kada završim sa večerom, sredim se i spremim za predstojeći dan, eventualno odgledam neku seriju i uzmem opet nešto da čitam - čitanje mi pomaže da se opustim pred spavanje i da imam lepši san. Primetio sam da mi sedenje za kompjuterom pred spavanje proizvodi upravo suprotan efekat, pa se trudim da to izbegavam pred krevet.
Kraj dana :(
Naravno, rutina mi može varirati i nije uvek 100% ista kao ovo što sam napisao, ali to je otprilike to. Da vidimo na kraju koliko ste proteina uneli u ova tri obroka - dakle 23+55+38 je 116g proteina, a ako u to uračunam povrće iz salate i voće dolazi se do oko 120g. Jel kapirate sada zašto je brojanje makroa i količine proteina nepotrebno i opterećujuće, zašto su proteinski suplementi i suplementi bilo koje vrste bacanje para? Mnogi ljudi se već hrane na ovakav ili sličan način (ili mogu to lako da ostvare ako već nisu), tako da je besmisleno razmišljati o nedostatku proteina ili bilo kog makroa. Plus ovaj prosečan broj proteina možete lako povećati ako u toku dana dodate još koje parče sira, dodatnu čašu jogurta, parče mesa i sl. I nemojte da vas "gurui" ubeđuju da se biljni proteini uopšte ne uklapaju u ovu računicu. Tačno je da biljni izvori imaju manje količine određenih esencijalnih aminokiselina (setite se priče o proteinima), ali o tome uopšte ne morate preterano voditi računa ako vam je ishrana raznolika. Ako se proteinima snabdevate iz više različitih izvora hrane (biljne i životinjske namirnice) dobićete sve što vam je potrebno u toku dana. To je poenta svega - raznovrsno, balansirano, zdravo. I malo zdravog razuma usput.
P.S. U toku dana i treninga se trudim se da unosim što više tečnosti - supa, voće, jutarnji čaj, a obično između obroka popijem po jednu čašu vode što je ukupno otprilike 2l vode dnevno. Takođe, svaki dan uzimam jednu kuhinjsku kašiku samlevenog lanenog semena sa malo jogurta ili kefira, ili pomešano sa sirom zbog omega 3 masti.
Početak dana :)
Treniram isključivo ujutru. Kada ustanem popijem jednu čašu vode i pojedem jednu bananu, a zatim skuvam sebi zeleni čaj (kafu nikad nisam voleo da pijem) kako bih uneo nešto kofeina za dobar početak dana i poletniji trening (u toku treninga popijem još i oko pola litre vode ili limunade). Ponekad uzmem neku drugu voćku umesto banane ili dodam štanglicu čokolade. Ovi ugljeni hidrati uvek dobro dođu kao energija za trening koji sledi. Pre nego što krenem sa treniranjem, obično sačekam pola sata-sat da se stvari koje sam uzeo malo "slegnu" u stomaku. Treniram 2x nedeljno danima kada nisam na poslu i radim isključivo bodyweight vežbe. Jedan dan radim sklekove i trbušnjake, drugi dan zgibove i vežbe za noge i to je to. Trening mi traje maksimalno sat vremena, a pre treninga radim 5min zagrevanje i istezanje, posle treninga opet istezanje. Kada završim sa vežbanjem onda doručkujem.
Za razliku od fitness "gurua", ja se ne opterećujem koliko će i kakve proteine imati doručak koji mi pada posle treninga i koliko ću proteina i ostalih makroa uneti u toku dana. Da bih vam dočarao koliko je to besmisleno, uzmimo za primer obroke koje mogu imati u toku trening dana (koristićemo količinu proteina kao primer, ali isto važi i za bilo koji drugi makro).
Doručak
Tri normalna parčeta ("trougla") pite sa sirom i jedna standardna čaša od 250ml 2,8% jogurta (ova količina pite sadrži otprilike 15g proteina jer pored testa ima u sebi i sir, jaja, jogurt i/ili pavlaku kao nadev, dok čaša jogurta ima oko 8g proteina). Ukupno oko 23g proteina. Pita koju jedem se sprema na svinjskoj masti i ne sadrži rafinisane masnoće. Istina, pravi se od bele testenine ali preživećemo nekako. Ne zaboravite - i belo brašno i šećer su u redu sve dok se ne preteruje (čitaj - pola pleha pite!). Ovakav obrok ima u sebi dosta zdravih masti, 23g proteina i gomilu ugljenih hidrata iz testenine koji će vam dati potrebnu energiju u nastavku dana i osvežiti vas posle treninga.
Ništa bolje za doručak od pite sa sirom
Izvor: http://www.kupoman.rs/photos/galleries/145_nkucica/pita-sa-sirom.jpg
Posle doručka znam da uzmem opet neku voćku, a onda gledam da se odmorim - obično se zavalim u stolicu ispred kompjutera ili se opružim čitajući neku knjigu, ponekad i odspavam malo. Uglavnom ništa ne jedem dok ne dođe vreme ručka, ili pojedem jednu jabuku.
Ručak
Pileća supa, tanjir graška sa povrćem, parče integralnog hleba, parče mladog sira (ne više od 50g), salata od kupusa, otprilike oko 100g pilećeg belog mesa prženog na svinjskoj masti. Količina proteina - tanjir graška oko 15g, piletina 25g, parče integralnog hleba oko 5g, tanjir supe oko 5g, sir oko 5g - oko 55g proteina ukupno.
U ovom obroku su takođe zdrave, nerafinisane masnoće (svinjska mast ili maslinovo ulje iz graška i salate, životinjske masti iz supe i piletine) i dosta ugljenih hidrata iz hleba i graška - jedina rafinisana stvar je mala količina testenine iz supe. Posle ručka uzimam ili voćku kao dezert ili neki kupovni ili pravljeni slatkiš.
Grašak - odličan izvor proteina i dijetalnih vlakana
Izvor: http://cdn.coolinarika.net/image/grasak-sa-mesom-i-krompirom--865a40be8a236e654df791ac1585fdfa_header.jpg?v=0
Posle ručka, i prepodnevnog odmora opet sedim za kompjuterom, a onda izlazim da se prošetam (šetnja traje max 1h). Posle šetnje imam i neki drugi vid aktivnosti u kući - raspremanje, rad u kuhinji i sl, a znam i da odgledam neki film ili seriju (ili to uradim posle večere).
Večera
Obično ostatak mesa od ručka (opet oko 100g piletine što mu dođe jedna solidna šnicla), čaša jogurta ili kefira, neka salata ili voće, parče ili dva integralnog hleba - piletina 25g proteina, jogurt 8g proteina, hleb 5g proteina. Ukupno 38g proteina. U ovom obroku uopšte nema rafinisanih šećera i masti.
Kefir - fermentisan mlečni proizvod sličan jogurtu, lagan za varenje i pun proteina
Izvor: http://static.mondo.rs/Picture/369725/jpeg/kefir.jpg
Kada završim sa večerom, sredim se i spremim za predstojeći dan, eventualno odgledam neku seriju i uzmem opet nešto da čitam - čitanje mi pomaže da se opustim pred spavanje i da imam lepši san. Primetio sam da mi sedenje za kompjuterom pred spavanje proizvodi upravo suprotan efekat, pa se trudim da to izbegavam pred krevet.
Uvek gledajte da se posebno dobro naspavate posle trening dana
Izvor: http://cliparts.co/cliparts/8cG/ErA/8cGErAjXi.png
Kraj dana :(
Naravno, rutina mi može varirati i nije uvek 100% ista kao ovo što sam napisao, ali to je otprilike to. Da vidimo na kraju koliko ste proteina uneli u ova tri obroka - dakle 23+55+38 je 116g proteina, a ako u to uračunam povrće iz salate i voće dolazi se do oko 120g. Jel kapirate sada zašto je brojanje makroa i količine proteina nepotrebno i opterećujuće, zašto su proteinski suplementi i suplementi bilo koje vrste bacanje para? Mnogi ljudi se već hrane na ovakav ili sličan način (ili mogu to lako da ostvare ako već nisu), tako da je besmisleno razmišljati o nedostatku proteina ili bilo kog makroa. Plus ovaj prosečan broj proteina možete lako povećati ako u toku dana dodate još koje parče sira, dodatnu čašu jogurta, parče mesa i sl. I nemojte da vas "gurui" ubeđuju da se biljni proteini uopšte ne uklapaju u ovu računicu. Tačno je da biljni izvori imaju manje količine određenih esencijalnih aminokiselina (setite se priče o proteinima), ali o tome uopšte ne morate preterano voditi računa ako vam je ishrana raznolika. Ako se proteinima snabdevate iz više različitih izvora hrane (biljne i životinjske namirnice) dobićete sve što vam je potrebno u toku dana. To je poenta svega - raznovrsno, balansirano, zdravo. I malo zdravog razuma usput.
P.S. U toku dana i treninga se trudim se da unosim što više tečnosti - supa, voće, jutarnji čaj, a obično između obroka popijem po jednu čašu vode što je ukupno otprilike 2l vode dnevno. Takođe, svaki dan uzimam jednu kuhinjsku kašiku samlevenog lanenog semena sa malo jogurta ili kefira, ili pomešano sa sirom zbog omega 3 masti.
No comments:
Post a Comment