Zdrav život, ishrana i vežbanje: Makronutrijenti i njihov kvalitet iliti - zašto su neke namirnice zdrave a druge nezdrave

Svaka hrana se sastoji iz makronutrijenata i mikronutrijenata koji su neophodni za pravilan rad našeg organizma. Markonutrijenti su ugljeni hidrati (šećeri), proteini i masti, a mikronutrijenti su vitamini i minerali (gvožđe, magnezijum, kalcijum, fosfor i sl.).

Pitate se gde su ovde loši a gde dobri momci? Loši momci su makronutrijenti iz hrane koju je čovek industrijski proizveo i obradio, dok su dobri momci makronutrijenti iz hrane koja se nalazi u svom izvornom obliku. Primer modifikovane, industrijske hrane bi bila npr. Milka čokolada, dok bi namirnice u svom izvornom obliku bili orasi pomešani sa suvim grožđem. Na čelu grupe loših momaka makronutrijenata nalaze se rafinisani šećeri i masti kojima obiluje većina nezdravih namirnica iz prodavnica.

Zašto su rafinisani šećeri i masti loši? Krenimo od rafinisanog šećera koji se najčešće sreće, belog šećera ili saharoze koji spada u grupu prostih šećera zajedno sa glukozom (grožđani šećer), fruktozom (voćni šećer) i laktozom i galaktozom (mlečni šećeri). Rafinisani prosti šećeri se prilikom unosa u organizam brzo apsorbuju, i naglo povećavaju lučenje hormona insulina koji je odgovoran za transport šećera ka ćelijama koje ga koriste kao energiju. Sve ovo je suprotno od složenih šećera poput skroba – oni se u telu sporije apsorbuju i u blagim koracima povećavaju lučenje insulina. Kada jedete rafinisani prost šećer, lučenje insulina doživljava nagli skok, a efekat koji se proizvodi je pojačana želja za jelom koji vas tera da opet jedete šećer iznova i iznova poput začaranog kruga. Sigurno ste slično doživeli pijući Koka kolu koja u sebi ima gomilu šećera. Rezultat je hrpa praznih kalorija koje će vaš organizam vremenom uskladišiti kao mast, a ovaj proces je povezan i sa povećanjem triglicerida i „lošeg“ holesterola u krvi - glavni uzročnici srčanih oboljenja i određenih tipova dijabetesa kao i čitavog niza drugih zdravstvenih problema.

Recite NE belom šećeru!

Loš momak broj 2 je rafinisana mast. U prodavnicama se najčešće sreće u obliku suncokretovog rafinisanog ulja (zejtin) i margarina. Rafinisane masti su obrađene procesom hidrogenizacije koja ih čini stabilnim ili tečnim na sobnoj temperaturi (prirodne masnoće menjaju svoje stanje u tečno ili čvrsto u zavisnosti od temperature) čime se produžava i rok trajanja masti.

Hidrogenizacija čini masti teže svarljivim za organizam, da se lako skladište kao masne naslage, i u procesu oslobađa štetne transmasti koje nepovoljno deluju na organizam (povezuju se sa povećanjem "lošeg" holesterola u krvi).

Rafinisano ulje i margarin su takođe jedno veliko NE!

Nadam se da sada postaje malo jasnije zašto proste, rafinisane šećere i rafinisane masti treba izbegavati u ishrani koliko god je moguće. Naravno, to ne znači da ne treba uopšte da jedete šećere ili masti - bilo koja mast ili šećer iz prirodnih namirnica ne samo da je zdrava, već je i poželjna u ishrani i neophodna za pravilno funkcionisanje vašeg organizma. Slično skrobu, prosti šećeri se iz prirodnih namirnica sporije apsorbuju i ne „prolete“ samo kroz telo. Voće je bogato prirodnim prostim šećerima (glukoza i fruktoza), dok su žitarice i pojedini tipovi krtolastog povrća poput krompira dobri izvori skroba (složeni šećer). U prirodno „masnu“ hranu spadaju punomasni mlečni proizvodi, maslac, svinjska mast, meso, riba, jaja, orašasti plodovi i hladno ceđena nerafinisana ulja.

Bilo da je mast ili šećer prirodna ili ne, ne treba preterivati sa unosom istih – sav višak i zdravih i nezdravih kalorija i makronutrijenata se u našem telu skladišti kao salo. Više priče o tome šta su kalorije, i kakva je uloga proteina u metabolizmu našeg organizma biće u nekom sledećih tekstova.