Kalorije

Slično motoru automobila našem telu je potrebna energija u vidu kalorija kako bi naš metabolizam pravilno funkcionisao. Kao što automobili troše benzin za gorivo, tako je našem telu potrebna hrana iz koje se crpi energija. Slično različitim tipovima goriva, i makronutrijenti imaju drugačiju kalorijsku vrednost:

• 1g proteina - 4 kalorije (kcal)
• 1g ugljenih hidrata - 4 kalorije (kcal)
• 1g masti - 9 kalorija (kcal)
• 1g alkohola - 7 kalorija (kcal)

               Mast sadrži čak 9 kalorija po gramu i stoga predstavlja odličan izvor energije

Prosečan obrok koji sadrži žitarice, meso i povrće kao dodatak, pripremljen na nekoj masnoći u proseku sadrži oko 500 do 600 kalorija. Uobičajena 3 obroka dnevno "teže" nešto malo manje od oko 2000 kalorija, koliko je u proseku potrebno ljudima koji imaju uobičajene aktivnosti i ne bave se vežbanjem. Aktivniji stil života zahteva i više energije odnosno kalorija. Ljudi koji aktivno vežbaju trebaju u proseku najviše do 3000 kalorija. U principu "kalorija je kalorija" bilo da dolazi iz dobrih ili loših izvora, ali uvek treba birati dobre izvore jer se njihov kvalitet odražava na sveukupno zdravlje tela. I motor automobila će vremenom "zaribati" ako ga punite lošim gorivom. Dakle, nije isto popiti jednu flašicu gaziranog soka (oko 60g rafinisanog šećera cca 240 kcal) i pojesti tri banane koje približno imaju istu količinu prirodnog šećera, ali i vitamine, minerale i *dijetalna vlakna koje nećete naći u soku.

Sav višak kalorija se u našem telu pretvara u masne naslage koje se skladište za dalju upotrebu, a manjak kalorija primorava telo da kao dodatni izvor energije koristi uskladištenu mast. To znači da ako želite da smršate treba da jedete manje odnosno manje kalorija, a više kalorija je potrebno ako želite da dobijete na težini odnosno treba da jedete više. Svaki vid fizičke aktivnosti dodatno troši kalorije, a interesantan je podatak da mozak troši čak 20% od ukupnog broja potrebnih kalorija!

Mozak troši čak 20% od vašeg ukupnog broja potrebnih kalorija

Ukratko:

• ako želite da smršate smanjite broj kalorija u obroku (npr smanjiti količinu UH i masti koja je kalorijski veoma "gusta) i/ili povećajte fizičku aktivnost - prošetajte se svaki dan
• ako želite da dobijete na kilaži samo treba da jedete više (ako aktivno vežbate ne možete dobiti veću mišićnu masu bez viška kalorija)
• izbegavajte alkohol koji ima najveću kalorijsku vrednost posle masti (jedna flaša Lav piva ima čak 175 kcal, skoro kao trećina regularnog obroka)

Kvalitetan i besplatan kalukator kalorija možete pronaći ovde , a kalorijske vrednosti namirnica i njihov sadržaj makronutrijenata ovde.

Čitamo se!

* dijetalna vlakna su nesvarljiv deo iz hrane biljnog porekla u formi celuloze (vrsta kompleksnog šećera) i bitna su za dobro funkcionisanje probavnog takta - voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenje i integralne žitarice su najbolji izvori dijetalnih vlakana 
Potrebno je minimalno 38g grama vlakana dnevno za muškarce i 25g za žene

Izvori:

http://www.exrx.net/Nutrition.html

http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/weight-loss/calorie2.htm

http://www.nutristrategy.com/nutrition/calories.htm

Limunada

Limunada je najbolje osveženje za vrele letnje dane. Osvežavajući ukus, mali broj kalorija, C vitamin iz limuna - šta vam još treba da voćne i gazirane sokove iz prodavnice sa gomilom praznih kalorija i šećera zamenite limunadom?

Limun je jedan od najbogatijih izvora C vitamina

Čaša limunade od 250 ml (sa pola limuna prosečne veličine i jednom kašičicom šećera) otprilike sadrži:

• 22mg C vitamina dok je preporučena minimalna dnevna doza oko 90mg (Jeste li se ikad zapitali zašto voće tako osvežava? Jedan od glavnih "krivaca" za to je C vitamin koji snižava nivo kortizola (hormon stresa) i čini da se lepše osećate.)
• 4g belog šećera (koliko sadrži jedna kašičica šećera) i 4 grama ugljenih hidrata iz samog limuna
• pored C vitamina limun je bogat i kalijumom i fosforom

Ukupna kalorijska vrednost čaše limunade je nešto preko 30 kalorija. Poređenja radi, flašica Koka-kole od 500 ml ima 240 kalorija koje dolaze iz rafinisanih šećera (oko 60g) sa nula vitamina i minerala. Dakle - dve čaše limunade imaju 4 puta manje kalorija od iste količine Koka-kole. Nazdravlje!

Savet za kraj - probajte umesto obične vode rashlađenu gaziranu kiselu vodu, a zdravija opcija od belog šećera je kašičica meda.

Otprilike ovako:

Izvori informacija:

http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1936/2

http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5592/2

http://www.tablicakalorija.com/pica/coca-cola.html

Strah od šećera?

Fobija od šećera je zaista opravdana. Već smo pisali zašto je konzumiranje običnog belog šećera loše. Međutim, u nekim slučajevima priča o svim opasnostima šećera koji se predstavlja kao nešto što stoji rame uz rame otrovu već nije opravdana. U pitanju su obično tekstovi koji cilljaju na senzacionalizam time što će alarmirati kritičnu masu, izavati pažnju i publicitet što na regularnoj bazi praktikuje žuta štampa poput Blica, Kurira i sličnih. Inspiraciju za ovo pisanije dobio sam kada sam pogledao ovu Istinu o šećeru. U suštini, ovo što je Istok Pavlović uradio je ok - 99% ljudi nikada ne čita deklaraciju onoga što kupuje i potrebno je ljudima otvoriti oči kako bi bili svesni šta zapravo jedu, ali...

U antici je postojao moto "Umerenost u svemu" koji može uspešno da se primeni na bilo koji deo vašeg života. Ni šećer nije izuzetak. Nema ništa loše u tome da povremeno sebe častite nekim slatkišem iz prodavnice ili da ga sami napravite. Kolač kao dezert uz ručak ili obrok par puta u toku dana je sasvim ok. Čokolada tu i tamo, čaša Koka-kole s vremena na vreme i ništa vam se loše neće desiti. Cela flaša Koka-kole, velika čokolada, cela kutija keksa ili više svakodnevno - takve stvari treba izbegavati. Uostalom, kilo mesa ili 2 litre mleka na dan su niti zdravi, niti preporučljivi. Umerenost je ključ svega.

Može - i to umereno!

Na sajtovima posvećenim fitness-u i bodybuildingu obično preporučuju da slatkiše potpuno izbacite iz ishrane, ili da ih apsurdno ograničite na nekoliko bednih zalogaja kao "nagradu" za dane odricanja što je po meni velika greška. Psihički nije baš blagotovorno odricati se stvari koje volite - zato treba da povremeno jedete hranu za koju znate da nije zdrava, ali koja prija vašim čulima. Vaša volja u postizanju zadatih ciljeva (skidanje kilaže, nabacivanje mišića i sl.) biće samo čvršća, pogotovu na duže staze.
Potpuno odricanje od slatkiša može biti kontraproduktivno. Ja sam znao da ne jedem ništa slatko i po više od mesec dana, da bi me uvek na kraju uhvatila manija za slatkišima. Kada se to dešavalo, svaki dan sam jeo dosta slatkiša tokom cele nedelje (pa sve opet u krug) čime se praktično nulirao sav trud od jednog meseca odricanja. Stoga - treba jesti slatkiše i ostalu nezdravu hranu u razumnim količinama.

P.S. Ako već imate veliki nagon za slatkišima, probajte da iste uzimate pre intenzivne fizičke aktivnosti - osetićete veliku količinu energije i polet usled gomile ugljenih hidrata (šećera) i dobiti nagon da dobro odradite trening (ili posao) koji vas čeka - zašto onde ne spojiti i lepo i korisno? 
Čitamo se!

Najbolje rukavice za vežbanje su...?

Nijedne! Bilo da su pitanju jeftiniji modeli (obično od 500din pa nadalje) ili skuplje varijante, rok trajanja im je neverovatno kratak, kvalitet nikakav i posle svega par meseci vežbanja u teretani ili drugde su zrele za kontejner. 
Šta možete koristiti kao dobre, a jeftine varijante?

Zavoji

Običan zavoj od 5m košta oko 150din u svakoj apoteci - zavoji su jeftini, izdržljivi, mogu se prati i služiti vam dugo. Jedina mana je što se izgubi nešto vremena kako bi ih odmotali/zamotali sa ruku.

Praktični saveti: Nemojte previše zatezati zavoj prilikom zamotavanja jer će stezati ruku i smetati vam tokom vežbanja. Elastični zavoji nemaju ovaj problem, ali su i skoro duplo skuplji. Kraj zavoja isecite u dve tračice kako bi mogli da ga vežete na kraju.

                                                           To otprilike izgleda ovako

Sunđeri

Možda i najbolja varijanta. Sunđeri su izdržljivi, praktični i udobni za šake. Koštaju 0din, a možete ih dobiti u tapetarskim radnjama ili radionicama koje se bave izradom nameštaja - zamolite majstore da vam daju parčad koja odgovaraju dužini vaših šaka, a ako su većih dimenzija možete ih oblikovati makazama po želji.

Sunđeri spremni za vežbanje

Koju god varijantu odaberete, vaše ruke će biti dobro zaštićene od nezgodnih žuljeva.
Čitamo se!

P.S. Zavoje možete koristiti i za učvršćivanje stopala, kolena i sl.