Sunday, August 16, 2015

Ne mogu da uradim nijedan sklek?

Kao prvo - nemojte da vas bude sramota ako ste se prepoznali u naslovu ovog teksta. Kao drugo - ljudi koji nemaju nikakvu kondiciju obično ne mogu da urade nijedan sklek ili svega par njih. Još će vam bolja uteha biti podatak da prosečan čovek teško može da uradi više od 10 sklekova zaredom, ako i toliko.
Ako već ne možete da uradite regularni sklek, mučenje da bi se došlo do 2-3 ponavljanja i tako u krug vas isto nigde neće dovesti, a biće usput prilično teško i demotivišuće. Zato treba krenuti od lakih ka sve težim varijantama dok ne dođete do "prave" stvari.

1. Sklekovi uza zid

Izvor: http://www.womenshealthmag.com/

Naziv i slika sve govore. Većini ljudi će ovakvi sklekovi biti sigurno laki, ali - probajte da uradite i dođete do 3x20 ponavljanja.

2. Sklekovi uz neku ogradu, šipku, prozorski sims i sl.

Ovo je već izazovnija varijanta. Što je površina viša vežba je lakša i obrnuto - manja visina povećava težinu pokreta. Nađite neku ogradu ili šipku napolju (npr. u parku) ili prozorski sims u kući, dovoljnu stabilnu stolicu, komodu i sl. Visina površine za koju se držite treba da bude otprilike u nivou vašeg pasa. Probajte da uradite 3x20 ponavljanja uz par minuta odmora između serija - postepeno i polako povećavajte broj ponavljanja i serije tokom svakog treninga, dok ne uspete da dođete do ovog broja. Kada sve ovo postane rutinski, dajte sebi još veći izazov - nađite površinu koja će biti u visini kolena. Napolju će dobro poslužiti neka klupa, a u kući neka stolica (ruke treba da stavite na deo za sedenje, a možete koristi i dve stolice jednu do druge itd.). Kada i to savladate (probajte opet 3x20) vreme je za sledeći korak.

Sve to otprilike izgleda ovako

Veća visina - lakša varijanta
Izvor: http://www.maxnrgpt.com.au


Manja visina - teža varijanta (kao što vidite, ivica kreveta će odlično poslužiti u ovu svrhu)
Izvor: http://healthyliving.azcentral.com


Napomena - ako koristite namšetaj za ovu svrhu vodite računa da bude dovoljno stabilan i kabast kako bi izdržao otpor i vašu težinu!


3. Sklekovi na kolenima (poznatiji kao i ženski sklekovi)

Zauzmite položaj kao za običan sklek, ali savijte i oslonite se na kolena pa ukrsite stopala. Ispod kolena stavite neki jastuk ili ćebe ako vas bude pritiskalo. Pokušajte da stignete do 3x20 (2min odmora serije) na sličan način kao i kod ostalih koraka - postepeno povećavajte serije i ponavljanja kada budete trenirali.

Izvor: http://4.bp.blogspot.com



4. Sklekovi

Pokušajte da uradite koliko god možete. Ako ste uspešno savladali ženske sklekove, sigurno ćete moći da uradite nekoliko pravih sklekova u više serija. To će postati dobra baza za dalje povećavanje.
Budite strpljivi i nemojte se previše forsirati - polako dodajte ponavljanja i ne radite pokret do iznemoglosti ("otkaz"). Kada steknete osećaj da ćete "iscediti" još koje ponavljanje, stanite. To važi za sve varijante sklekova koje smo danas pomenuli.


Uvek popularan izbor u vojsci
Izvor: http://media.dma.mil/


Dodatne informacije 

- ako osetite da je skok između koraka 3 i 4 previše veliki, ubacite dodatni korak gde će ruke biti na nekoj površini ispod nivoa kolena - recimo knjige, cigle, a odlično će poslužiti i neke stepenice.

- ukoliko ste preterano gojazni, regulišite težinu jer će prekomerni kilogrami biti prilična prepreka prilikom izvođenja sklekova, ali i ostalih vežbi poput zgibova što je sasvim logično jer se kao otpor koristi težina sopstvenog tela (bodyweight)

- uvek je bitniji kvalitet nego kvantitet! Bolje (i teže!) je uvek uraditi 10 sklekova sa dobrom formom (kontrolisanje pokreta, bez žurbe) nego 20 sa lošom!

- pre (i u toku) treninga uvek unosite dovoljno tečnosti, i gledajte da pojedete nešto kvalitetno kako bi imali dovoljno energije. Ovde i ovde ćete naći neke dobre ideje.

Srećno sa postizanjem cilja!

No comments:

Post a Comment