Šta su proteini, kvalitet proteina i namirnice bogate proteinima

Zamislite ljudsko telo kao neko veliko gradilište gde radnici konstantno rade, malterišu, zidaju, ređaju cigle i blokove. Cigle i blokovi su proteini potrebni našem telu. Svakoj ćeliji organizma trebaju proteini kako bi pravilno funkcionisale, obnavljale se i dalje razvijale. Kao što na gradilište pristiže građevinski materijal kamionima tako naše telo dobija proteine putem hrane.
Kao i različite vrste građevinskog materijala, i hrana se razlikuje po količini i kvalitetu proteina. Protein se sastoji iz lanaca aminokiselina, a našem gradilištu odnosno organizmu su najbitne tzv. esencijalne amino kiseline kojih ima 9. Količina esencijalnih aminokiselina u proteinu i hrani koja ga sadrži najviše i određuje kvalitet istih.

Kvalitetni izvori proteina

• namirnice životinjskog porekla - mleko i mlečni proizvodi, meso, jaja i riba

Nakvalitetnije cigle za vaše gradilište

Manje kvalitetni izvori proteina

• namirnicne biljnog porekla - žitarice, mahunarke (pasulj, sočivo), orašasti plodovi, semenje, voće, povrće

Proteini biljnog porekla spadaju u manje kvalitetne jer ne sadrže u dovoljnom broju sve esencijalne aminokiseline - stoga se moraju kombinovati međusobno u toku obroka i dana kako bi se obezbedio stabilan priliv potrebnih aminokiselina. Neko generalno pravilno je - žitarice+mahunarke, orašasti plodovi i semenje+mahunarke uz dodatak voća i povrća u bilo kojoj kombinaciji. Izuzetak od ovog pravila su soja, amarant, kvinoja, heljda i još neke biljke koje imaju dovoljno dobar profil aminokiselina.

                                   Soja je jedna od retkih biljaka sa kompletnim aminoprofilom

Koliko vam je proteina potrebno?

Najviše zavisi od stila života. Ljudima bez veće fizičke aktivnosti se preporučuje oko 0.8g proteina po kg telesne mase. Sportisti i oni koji aktivno vežbaju treba da uzimaju od 1 do maksimalno 2g proteina po kg telesne mase, ako je cilj veća mišićna masa, izdržljivost i snaga. Stoga - trk na vagu, kalkulator u ruke pa računajte!
Čitamo se!

P.S. Ako tražite informacije o makronutrijentima, količini proteina i aminoprofilu namirnica koje vas interesuju u linkovima sa desne strane idite na nutritiondata

Izvori:

http://www.exrx.net/Nutrition/Protein.html

Jošta

Iza ovog čudne reči krije se manje poznato voće. Jošta (engleski jostaberry) spada u bobičasto voće slično ribizlama, a ukus je prilično interesantan - mešavina ukusa grožđa i ribizla sa veoma kiselkastom notom.

Koristi se za pravljenje džemova, kao nadev kolačima i pitama i sl. Bogata je C vitaminom, kalijumom i antioksidansima.

Zašto pišem o jošti? Zato što sam sada prvi put imao prilike da je probam i uopšte čujem za nju.

Ako vas je ova priča zainteresovala - potražite joštu na najbližoj pijaci.

Trčanje uz stepenice

Rekoh da ću pisati o proteinima i kalorijama ali naletela je inspiracija za nešto drugo....Ustao sam iz kreveta i pogledao kroz prozor - kiša lije kao iz kabla. Pomislio sam - ništa od treniranja napolju ili danas ili....
Ako ste se našli u sličnoj situaciji trčanje uz stepenice u nekoj zgradi predstavlja dobar izbor. Ako živite u kući ili niskoj zgradi pronađite prvu višu zgradu u komšiluku i bacite se na trening.

Nekoliko saveta

• ako niste u kondiciji ili ste početnik nemojte odmah trčati uz stepenice, hodajte normalnim ili malo bržim hodom - uvidećete da je čak i obično kretanje uz stepenice veoma naporno već posle nekoliko minuta, vremenom možete povećavati tempo i intenzitet
• kada silazite niz stepenice koristite lagani "mekan" korak - ne forsirajte se prilikom silaska (koliko god bilo primamljivo) jer to predstavlja pojačani napor za kolena koja se lako mogu povrediti
• ponesite flašicu vode i manji peškir u kesi - trebaće vam!
• kretanje gore dole niz stepenice zna da bude monotono - dobro će doći mp3 player ili mobilni telefon sa muzikom - preporuka za Tycho - Dive

I za kraj - budite spremni za čudne i "ispod oka" poglede ljudi koji defiluju svojim poslom u zgradi i koji će pomišljati ko zna šta, ali ne obazirite se na to i nemojte se obeshrabriti - kao što pametno reče Nixa Zizu "Nikad ne treba da vas je sramota ako mislite da je stvar koju radite ispravna ili dobra".
Prijatan trening!

Makronutrijenti i njihov kvalitet iliti - zašto su neke namirnice zdrave a druge nezdrave

Svaka hrana se sastoji iz makronutrijenata i mikronutrijenata koji su neophodni za pravilan rad našeg organizma. Markonutrijenti su ugljeni hidrati (šećeri), proteini i masti, a mikronutrijenti su vitamini i minerali (gvožđe, magnezijum, kalcijum, fosfor i sl.).

Pitate se gde su ovde loši a gde dobri momci? Loši momci su makronutrijenti iz hrane koju je čovek industrijski proizveo i obradio, dok su dobri momci makronutrijenti iz hrane koja se nalazi u svom izvornom obliku. Primer modifikovane, industrijske hrane bi bila npr. Milka čokolada, dok bi namirnice u svom izvornom obliku bili orasi pomešani sa suvim grožđem. Na čelu grupe loših momaka makronutrijenata nalaze se rafinisani šećeri i masti kojima obiluje većina nezdravih namirnica iz prodavnica.

Zašto su rafinisani šećeri i masti loši? Krenimo od rafinisanog šećera koji se najčešće sreće, belog šećera ili saharoze koji spada u grupu prostih šećera zajedno sa glukozom (grožđani šećer), fruktozom (voćni šećer) i laktozom i galaktozom (mlečni šećeri). Rafinisani prosti šećeri se prilikom unosa u organizam brzo apsorbuju, i naglo povećavaju lučenje hormona insulina koji je odgovoran za transport šećera ka ćelijama koje ga koriste kao energiju. Sve ovo je suprotno od složenih šećera poput skroba – oni se u telu sporije apsorbuju i u blagim koracima povećavaju lučenje insulina. Kada jedete rafinisani prost šećer, lučenje insulina doživljava nagli skok, a efekat koji se proizvodi je pojačana želja za jelom koji vas tera da opet jedete šećer iznova i iznova poput začaranog kruga. Sigurno ste slično doživeli pijući Koka kolu koja u sebi ima gomilu šećera. Rezultat je hrpa praznih kalorija koje će vaš organizam vremenom uskladišiti kao mast, a ovaj proces je povezan i sa povećanjem triglicerida i „lošeg“ holesterola u krvi - glavni uzročnici srčanih oboljenja i određenih tipova dijabetesa kao i čitavog niza drugih zdravstvenih problema.

Recite NE belom šećeru!

Loš momak broj 2 je rafinisana mast. U prodavnicama se najčešće sreće u obliku suncokretovog rafinisanog ulja (zejtin) i margarina. Rafinisane masti su obrađene procesom hidrogenizacije koja ih čini stabilnim ili tečnim na sobnoj temperaturi (prirodne masnoće menjaju svoje stanje u tečno ili čvrsto u zavisnosti od temperature) čime se produžava i rok trajanja masti.

Hidrogenizacija čini masti teže svarljivim za organizam, da se lako skladište kao masne naslage, i u procesu oslobađa štetne transmasti koje nepovoljno deluju na organizam (povezuju se sa povećanjem "lošeg" holesterola u krvi). 

Rafinisano ulje i margarin su takođe jedno veliko NE!

Nadam se da sada postaje malo jasnije zašto proste, rafinisane šećere i rafinisane masti treba izbegavati u ishrani koliko god je moguće. Naravno, to ne znači da ne treba uopšte da jedete šećere ili masti - bilo koja mast ili šećer iz prirodnih namirnica ne samo da je zdrava, već je i poželjna u ishrani i neophodna za pravilno funkcionisanje vašeg organizma. Slično skrobu, prosti šećeri se iz prirodnih namirnica sporije apsorbuju i ne „prolete“ samo kroz telo. Voće je bogato prirodnim prostim šećerima (glukoza i fruktoza), dok su žitarice i pojedini tipovi krtolastog povrća poput krompira dobri izvori skroba (složeni šećer). U prirodno „masnu“ hranu spadaju punomasni mlečni proizvodi, maslac, svinjska mast, meso, riba, jaja, orašasti plodovi i hladno ceđena nerafinisana ulja.

Bilo da je mast ili šećer prirodna ili ne, ne treba preterivati sa unosom istih – sav višak i zdravih i nezdravih kalorija i makronutrijenata se u našem telu skladišti kao salo. Više priče o tome šta su kalorije, i kakva je uloga proteina u metabolizmu našeg organizma biće u nekom sledećih tekstova.

                  

                              Ja posle ove priče biram ovo sa leve strane....izbor je vaš

Čitamo se!

Izvori:

http://nutritiondata.self.com/
http://www.exrx.net/Nutrition.html

Kako se hraniti zdravo

Ne kaže se bez razloga „Ono si što jedeš“ tako da će prvi post na ovom blogu biti o ishrani. Činjenica je da se ljudi danas mahom veoma loše i nekvalitetno hrane – modernizacija, brzi stil života i nedostatak vremena naterao je ljude da se sve više okreću zapakovanoj, polugotovoj ili gotovoj industrijskoj hrani.

Koliko vas je zapravo ikada pogledalo etiketu sa sastojcima bilo kog proizvoda koji je kupljen u prodavnici? Kada bi odvojili malo vremena da pročitate hranljive vrednosti namirnica koje svakodnevno kupujete imali bi o čemu da razmišljate – velike količine rafinisanog šećera, masti i ogroman broj kalorija složen u mala pakovanja, i industrijski dodaci u vidu aditiva i *emulgatora koji zajedno u koktelu ne utiču baš blagotvorno na zdravlje. Uzmite za primer kutiju „Plazma“ keksa i pogledajte poleđinu da bi stekli predstavu o čemu pričamo.

Evo kako da za početak uradite jednostavne promene u svom jelovniku koje će vas povesti putem zdrave ishrane. 

Potrebno je izbegavati ili svesti na razumnu meru sledeće tipove namirnica:

• konditorski („iz kesice“) proizvodi (slatkiši i slane grickalice)
• suhomesnati proizvodi i ostale industrijske prerađevine od mesa (parizeri, čajne kobasice, paštete, mesni naresci i sl.)
• senf, kečap i majonez, supe iz kesice i gotova jela iz konzervi
• gazirani i negazirani sokovi
• beli hleb, peciva i proizvodi od belog brašna
• rafinisane masti (zejtin, margarin i ostale rafinisane masnoće)
• beli šećer

Svoju ishranu treba da bazirate na sledećim namirnicama

• sveže, neprerađeno meso, džigerice i iznutrice, pljeskavice, ćevapi, kobasice i ostali proizvodi od pravog mlevenog mesa
• jaja
• riba, riba iz konzerve
• voće i povrće (smrznuto, suvo i voće iz konzerve, smrznuto povrće i iz konzerve), orašasti plodovi i semenje (bundeva, suncokret...)
• mleko i svi mlečni proizvodi (izuzev kupovnih voćnih jogurta)
• integralni hleb i peciva od celog pšeničnog brašna ili integralne žitarice, pirinač i testenine
• prirodne masnoće (svinjska mast, maslac, hladno ceđena biljna ulja)
• med ili neki drugi prirodni zaslađivač (ječmeni slad, javorov sirup, stevia)

Kažu da putovanje od hiljadu kilometara počinje jednim korakom, a ovim jednostavnim izmenama stvarate dobru osnovu za dalje putovanje - vremenom, primetićete uočljivu razliku u fizičkom izgledu, raspoloženju, energiji i mnogo bolje ćete se osećati.

U sledećem tekstu ćemo se sa više detalja baviti zdravim i nezdravim namirnicama – šta sadrže namirnice, koji su zdravi/loši šećeri i masnoće, šta su mikro i makro nutrijenti koji su potrebni našem organizmu za pravilno funkcionisanje.

* emulgator omogućava da se neka namirnica "učvrsne" na sobnoj temperaturi (npr. čokolada)
Najčešće se koristi sojin lecitin koga ima praktično u svim konditorskim proizvodima (čitajte nalepnice kako bi znali šta kupujete!)

Hello world

I am...alive :)
Ovo je moj blog o zdravom životu, ishrani i vežbanju. Novi tekst će se postavljati jednom do dva puta nedeljno i pokrivaće neku od tematika koje se nalaze u imenu bloga. Nadam se da ću svojim savetima i tekstovima pomoći svima onima koji žele da izgrade zdrav i kvalitetan život, i da će ovaj blog biti zanimljiva destinacija svima koji traže kvalitetne informacije
Čitamo se!

P.S. Pored tekstova očekujte i zdrave recepte, video klipove i još ponešto - ali otom potom