Odlučili ste da se bacite na trening, zategnete svoje telo i nabacite malo mišića? Prvo vam je na pamet palo da odete u teretanu ili nabavite opremu (tegove) za vežbanje? Ništa od toga vam nije potrebno da bi vežbali, izgledali i osećali se dobro - dovoljno je naći malo vremena i prostora za vežbanje kući ili napolju.
Vežbe koje koriste težinu sopstvenog tela (bodyweight ili calisthenics) mogu podjednako efikasno pogoditi sve mišiće u telu kao i vežbe sa tegovima. Većina fitness "gurua" i "trenera" će vas ubeđivati kako su tegovi i mašine za vežbanje u tome efikasnije, ali to jednostavno nije tačno. Takvi samo žele vaše pare u svom džepu u vidu članarine za teretanu ili "personalnog trenera". Ključni momenat je nešto što se zove progresivni otpor - jednostavno, kada se vaše telo navikne na vežbu odnosno otpor i dostigne određeni nivo snage i mišićne mase, potrebno mu je dati novi izazov i povećati otpor (težinu) vežbe. Kao što u teretani dodajete veće težine sa tegovima, tako je kod bodyweight treninga potrebno preći na teže varijante vežbi kako bi dalje napredovali (naravno ako
vam je to cilj).
vam je to cilj).
Calisthenics - vežbe koje koriste težinu sopstvenog tela
Izvor: https://www.youtube.com/watch?v=HTboSdmDwbQ
Koristili tegove ili ne, nećete ići dalje ako nema progresivnog otpora - dosta ljudi ne napreduje u teretani ili sa bodyweight vežbama jer dospeju do određenog nivoa i konstantno rade iste vežbe, sa istim težinama i brojem ponavljanja. Telo i mišići tako ne dobijaju nikakav novi stimulans i dolazi do stopiranja napretka.
Dakle - pre nego što potrčite da bacite svoje teško zarađene pare na teretanu ili skupu fitness opremu, upotrebite malo zdrav razum i isplanirajte progresivni trening koji će se sastojati isključivo od calisthenics vežbi. Neće vas koštati ničega sem nešto slobodnog vremena. Evo nekih dobrih početnih ideja koje će vam pomoći da vremenom sastavite efikasan trening.
Vežbe za gornji deo tela:
Vežbe za gornji deo tela:
Sklekovi
Sklekovi - jedna od najčešće korišćenih vežbi u vojsci
Izvor: http://balancedfitnessforlife.files.wordpress.com/2013/04/milpush.jpg
Sklekovi (engleski pushups) su stara, dobra i efikasna vežba koja pogađa grudne mišiće, zadnji deo ruke (mišić triceps) i prednji deo ramena. Većini ljudi bez kondicije će sklekovi u početku biti veoma teški - postoje varijante gde se kolena nalaze na zemlji ili je oslonac za ruke na nekom uzvišenom položaju, pa u prvo vreme radite ove lakše varijante dok ne ojačate dovoljno za prave sklekove. Kada budete mogli da uradite 2 seta punih sklekova sa oko 20-ak ponavljanja (striktna forma!) treba preći na teže varijante i tako u krug (setite se priče o progresivnom otporu!). Neke od težih varijanti su sklekovi sa nogama podignutim na uzvišenu platformu ili sa užim razmakom između ruku.
Hint: Radite vežbu polako i sa što boljim formom - dobro pravilo je 2s puštanje i podizanje i 1s zadržaj na dnu. Dišite duboko, udah prilikom spuštanja, izdah prilikom podizanja, uzimajte dodatne dahove ako je potrebno. Ovo primenjujte za svaku vežbu!
Hint: Radite vežbu polako i sa što boljim formom - dobro pravilo je 2s puštanje i podizanje i 1s zadržaj na dnu. Dišite duboko, udah prilikom spuštanja, izdah prilikom podizanja, uzimajte dodatne dahove ako je potrebno. Ovo primenjujte za svaku vežbu!
Zgibovi
Zgibovi (engleski pullups) - pogađaju podlakticu, prednji deo ruke (mišić biceps) i aktiviraju efektno sve mišiće leđa. Zgibovi su prilično teška i zahtevna vežba (naročito za početnike), pa je potrebno za početak raditi lakše varijante. Jedna od najboljih je inverted row, a naziva se i australian pullup. Od visine šipke i položaja nogu zavisi i težina inverted rows-a. Ovu vežbu možete raditi kući držeći se za ivicu stola ili između dva komada nameštaja postaviti šipku.
Isto pravilo važi kao i za sklekove - kada ojačate dovoljno pređite na teže vežbe - uži razmak ruku, sa jednom rukom itd. Šipku za zgibove možete jednostavno i jeftino sami napraviti - pogledajte ovaj video.
Hint: Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema vama (chinups) su nešto lakši za izvođenje od regularnih zgibova.
Hint: Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema vama (chinups) su nešto lakši za izvođenje od regularnih zgibova.
Zgibovi - takođe omiljena vežba u vojsci
Izvor: http://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-691-02/military-pull-ups.jpg
Dodatni saveti:
- ne forsirajte se preterano, povećavajte snagu lagano, radite lakše vežbe na početku, i ne uskačite odmah u teške vežbe i veliki broj ponavljanja čime samo povećavate rizik za povredu
- ako vas zanima kompletno organizovani progresivni calisthenics trening, obavezno pogledajte odlični Convict Conditioning i C-mass.
Čitamo se!
Izvori:
No comments:
Post a Comment