Saturday, November 22, 2014

Najbogatiji izvori C vitamina

Pošto počinje sezona prehlada i gripa, evo nekih namirnica bogatih C vitaminom koje su pristupačne u našim prodavnicama u ovo doba godine.


Kivi je izuzetno bogat C vitaminom, naročito kada se proporcionalno gleda veličina voćke

Izvor: http://www.onehundreddollarsamonth.com/wp-content/uploads/2013/06/kiwi-fruit-sliced.jpg


Lista je sortirana od najbogatijih ka manje bogatim izvorima, a količina C vitamina se odnosi na prosečnu veličinu voća/povrća ili porcije.

  1. Paprika - jedna prosečna crvena paprika ima čak 120mg C vitamina. Zelene i žute nešto manje sa oko 80-90mg.
  2. Pomorandža - prosečna pomorandža ima oko 70mg C vitamina
  3. Kivi - jedan kivi ima čak oko 70mg C vitamina
  4. Brokoli - 100g kuvanog ima oko 65mg C vitamina
  5. Ananas* - 47mg C vitamina na 100g
  6. Limun - jedan limun ima oko 40mg C vitamina
  7. Grejpfrut - prosečan ima oko 40mg C vitamina (žute i crvene varijante)
  8. Nar * - jedan nar ima oko 40mg C vitamina
  9. Kupus - 90g rendanog kupusa ima preko 30mg C vitamina (crveni kupus preko 50mg!)
  10. Mandarina - prosečna mandarina ima oko 20mg C vitamina
  11. Banana - osrednja banana ima oko 10mg C vitamina
  12. Jabuka - prosečna jabuka ima oko 8mg C vitamina


Crveni kupus - obilje C vitamina

Izvor: http://www-tc.pbs.org/food/wp-content/blogs.dir/2/files/2013/10/zesty-red-cabbage-slaw-4.jpg 


Naravno, koncentracija C vitamina zavisi od veličine voćke, količine povrća i voća u porciji, da li je povrće i voće kuvano, svežine i sl. Preporučena dnevna doza C vitamina je 90mg za odrasle ljude. Kao što se da primetiti, nema potrebe za suplementacijom u vidu tableta jer se i daleko veće količine vrlo lako mogu obezbediti iz svežeg voća i povrća. Jedna voćna salata npr. je sve što je dovoljno od C vitamina u toku dana.
Čitamo se!

P.S. Budite slobodni da u komentarima ostavite predloge još nekih namirnica ako se ne nalaze na listi!

* Zašto ananas i nar? Ananas i nar su sada prilično pristupačni u prodavnicama - kilogram  košta oko 160din što nije mnogo

Izvori:

Saturday, November 1, 2014

Paprika - vitaminski šampion

Sveža ili pečena, u salati ili kao dodatak jelu - mnogi od nas vole papriku. Ono što nije toliko poznato je da je sveža* paprika veoma bogat izvor C vitamina.
Crvena i žuta paprika prednjače u tome - crvena ima čak 190mg C vitamina na 100g, dok zelena ima oko 90mg. Poređenja radi, jedna prosečna pomoranadža ili kivi (koji se smatraju za voće koje je bogato C vitaminom) imaju oko 70mg. Pored C vitamina, paprika je dobar izvor K, E i B6 vitamina, kalijuma i dijetalnih vlakana.

Crvena paprika - prirodni vitaminski koktel

Izvor: http://media.mnn.com/sites/default/files/red%20peppers%20large_0.jpg


Preporučena količina C vitamina je oko 90mg za odrasle ljude. U jednoj crvenoj paprici (ili dve pomoranžde i kivija) imate sve što vam je potrebno za ceo dan. Par paprika u salati uz pokoju pomorandžu dnevno npr. daje preko 300mg C vitamina, što je više nego dovoljno i nalazi se daleko iznad od minimalne preporučene doze. Suplementi u vidu tableta nisu potrebni čak i ako su potrebe povećane - dovoljna je pametna kombinacija svežih namirnica.
Zaključak - treba jesti što više svežeg voća i povrća, pogotovu kada je sezona prehlada odmah iza ćoška. Paprike još uvek ima na pijacama - iskoristite priliku da dodatno obogatite svoj jelovnik zdravom hranom, ako već niste.
Čitamo se!

Salata od paradajza i paprike sa maslinovim uljem - odlično ide uz zdravi doručak (jaja sa slaninom, integralni hleb, jogurt sa samlevenim lanenim semenom)

* C vitamin je termorazgradljiv odnosno deo vitamina se uništava kuvanjem

Izvori:





Saturday, October 18, 2014

Koliko je proteina zaista potrebno za izgradnju mišića - proteinska prevara?

Pisali smo o proteinima. Pomenuli smo i koliko je proteina potrebno za fizički aktivne ljude koji se bave vežbanjem. Početnici u svetu fitnessa obično u popularnim fitness magazinima mogu da nađu informacije kako je potrebno konzumirati BAR 2g proteina po kilogramu telesne mase. Slično preporučuju i popularni fitness YouTube gurui, profesionalni bodybuilderi koji obično prodaju suplemente i/ili su vlasnici teretana i drugi. Neki idu toliko daleko da preporučuju čak 3 i više grama po kilogramu. Po tim preporukama ispada da čovek od 90kg treba da unosi 270g proteina dnevno što znači da treba da pojede više od kilograma mesa svakodnevno! Ista količina proteina se nalazi u nešto više od 2kg prosečnog sira ili u 8 litara mleka. Pod pretpostavkom da vežbač unosi polovinu svojih proteina iz suplemenata kao što je whey protein, trebao bi dnevno pored hrane da pije 4-5 merica (jedina merica ima oko 30g) proteina što je 120-150g skoro čistog proteina dnevno. To znači da otprilike svakih 20 dana treba kupovati kantu whey proteina od 2.35 kg koja košta skoro 7000din.



Unošenje velikih količina proteina i proteinskih suplemenata nije potrebno!

Izvor: http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/03/whey-protein-benefits-risks-1.jpg


Ove cifre su jednostavno prevelike, i imaju veoma labavo utemeljenje u konkretnim naučnim studijama. U pitanju je broscience koji se konstantno provlači u fitness svetu, prenosi od osobe do osobe i primenjuje u praksi bez da se imalo proverava koliko su te informacije stvarno tačne. Ovo stanovište potenciraju ljudi često dosta sumnjive ekspertize koji imaju interes od prodaje proteinskih suplemenata, pa ih prave činjenice preterano ne zanimaju. Evo šta kažu neke naučne studije na sve to.
Zvanična preporuka USDA (United States Department Of Agriculture) je 0.8g proteina po kg za uobičajene ljude koji se ne bave fizičkom aktivnošću, što je oko 56g proteina za osobu koja teži oko 70kg. Za fizički aktivne ljude svakako je potrebno više, ali ne troduplo ili više koliko preporučju fitness gurui. Ljudsko telo nije mehanička mašina i na njega ne može da se primenjuje takva logika. U knjizi How Much Protein* od Brad Pilona se pominje da unos proteina za fizički aktivne ljude treba da bude od 70 do 120g, a neke USDA studije navode brojeve od 1 do 1.2g po kg telesne mase. To znači da osoba od 87kg poput mene treba da unosi do 104g što se nalazi i u rasponu koji navodi Brad Pilon. Prema savetima fitness gurua, ja bi morao da unosim BAR 174g na svoju kilažu pa i više. Razlog zašto se preporučuju velike količine proteina? Profit od prodaje proteinskih suplemenata – dosta fitness magazina i profesionalnih bodybuildera je sponzorisano upravo od strane proizvođača suplemenata.


Nažalost - oko para se sve vrti na ovom svetu

Izvor: http://www.sott.net/image/s8/177995/full/comment_4_money.jpg


Kažu da teorija i praksa po pravilu uvek odskaču jedno od drugog. Da vidimo šta kažu o unosu proteina ljudi koji se intenzivno bave vežbanjem. Kirk Karwoski, šampion powerliftinga i ogroman čovek od 125kg kaže u svom intervijuu da je unosio 150 do 200g proteina dnevno (dakle DO 200g), a po smernicama fitness gurua ja bi trebao da unosim BAR 174g (2g po kg težine) jer imam 87kg
Znači trebalo bi da unosim isto proteina kao i čovek koji je za skoro 40kg teži od mene i koji je šampion powerliftinga, a tek mišićnu masnu da ne pominjem?
Neće biti da je tako i nema nikakve logike u svemu tome – dakle, oko 100g odnosno 1.2g proteina po kg težine dnevno sasvim je dovoljno za rekreativce koji treniraju 3-4 puta nedeljno. Više od toga predstavlja najobičnije bacanje para na hranu i proteinske suplemente. Zanimljivo da Kirk Karwoski ne navodi korišćenje nikakvih proteinskih suplemenata – pominje samo glukozamin i kompleks B vitamina.


Kirku nije trebalo više od 200g proteina dnevno!

Izvor: http://aasgaardco.com/store/sc_images/products/1025_400.jpg


Evo šta o ishrani i unosu proteina kaže i The Fortress



I na kraju – tema za razmišljanje. Vežbanje nije izmišljeno u 20. veku, i ljudi su se od pamtiveka bavili fizičkom aktivnošću. Tada se nisu brojali mikro i makronutrijenti, koristili suplementi, i obično se jelo ono što je bilo na raspolaganju – u ishrani antičkih atletičara se pominje meso, sir, voće i vino i to je otprilike sve. I pored svega, antički atletičari su imali prilično impresivnu građu, kao i gladijatori čija je dijeta bila siromašna proteinima. Kakav onda zaključak možemo da donesemo?

Mironov Bacač diska - nije vodio računa o gramaži proteina

Izvor: http://www.wingsunfurled-web.com/europe/royaume-uni/londres/british_museum/images/british-museum-00150.jpg

P.S. Jeste uhvatili nekad sebe u toku obroka kako u glavi kalkulišete koliko proteina ima ova ili ona hrana koju jedete – to se drugačije zove protein guilt i predstavlja tipičan primer opsednutosti ishranom i makronutrijentima



P.S. P.S. Pored proteina vrlo bitna stvar za rast mišićne mase je i dovoljan broj kalorija. Ako nema kalorijskog viška, neće biti ni rasta telesne težine. Dosta bodybuildera tretira protein kao nešto magično što se odmah ugrađuje u mišiće. Protein nije nikakva specijalnost, već makronutrijent koji je potreban telu kao uostalom i masti i ugljeni hidrati. Kao i svaki drugi makronutrijent, završava kao uskladišteno salo ako ga ima previše. Zato dosta ljudi po teretanama ima stomake i salo pored mišića - jednostavno jedu previše proteina.

* How Much Protein je knjiga autora Brad Pilona - u pitanju je čovek koji je više od decenije radio na testiranju i razvoju suplemenata, i koji raskrinkava neke od mitova koji vladaju u fitness industriji.
Knjiga How Much Protein je napisana sa punim citiranjem naučnih referenci ili studija koje su korišćene i nije samo još jedno "rekla-kazala" štivo. Za više detalja pogledati ovde 
 (stranica deluje kao klasični marketinški hoax da se utrapi i naplati željeni proizvod, ali početni utisak vara i knjiga je zaista vredna čitanja!)


Edit: Ispravljeno par rečenica u tekstu zbog "političke korektnosti"!

Izvori:

Saturday, October 4, 2014

Nema teretane nema problema - sklekovi, zgibovi, trbušnjaci i čučnjevi kao kompletan trening za telo (drugi deo)

U prošlom tekstu smo objasnili šta je progresivni trening i calisthenics, a pokazali smo i vežbe za gornji deo tela. Nastavljamo sa vežbama za donji deo tela i trbušnjacima.

Vežbe za donji deo tela:

Čučnjevi

Čučnjevi (engleski squats) su vežba koja radi mišiće nogu - butine, listove zadnju ložu i do određene mere donji deo leđa i trbušne mišiće. Počnite sa laganijim varijantama i prvo usavršite tehniku. Nepravilno izvođenje čučnjeva može dovesti do povrede ligamenata kolena i mišića donjeg dela leđa, stoga - vežbajte oprezno! Kada savladate tehniku probajte teže pokrete npr. - dublja donja pozicija sa rukama na ramenima. Najteža varijanta je čučanj sa jednom nogom - pistol squat.
Hint: Ako vam čučnjevi ne prijaju, dobra alternativa je lunge vežba. Za početnike je možda najbolje da krenu sa ovakvim tipom čučnjeva. Prilikom vežbanja držite leđa pravo, stomak uvučen i pod tenzijom, dok pokreti nogu treba da prate liniju vaših stopala. Kada izvodite čučanj pokret treba da ide iz kukova (nikako iz kolena!), a vrh kolena prilikom savijanja ne sme da pređe liniju gde se nalaze prsti stopala! Cela stvar najviše podseća na sedanje u stolicu. 



Čučnjevi sa jednom nogom - ultimativni test snage i fleksibilnosti

Izvor: http://www.dragondoor.com/assets/1/15/AlKavadloDannyKavadloPistolSquats.JPG


Trbušnjaci

Samo ime vežbe nam govori koji su mišići u pitanju. Za početak najbolje je da krenete sa situp ili knee tuck pokretom. Teže varijante situps-a se izvode na kosoj podlozi ili u ovoj poziciji, dok je ovo teža knee tuck varijanta. Jedna od najzahtevnijih vežbi za trbušne mišiće i celu srednju sekciju je hanging leg raises.
Hint: Stavite neko mekanije ćebe ispod leđa dok radite situps - tvrda podloga može nažuljati leđa. Kod knee tuck vežbe pokret treba da ide iz kukova i gornjeg dela nogu - ne savijajte noge u kolenima! Kod svih trbušnjaka isto držite stomak blago uvučenim i pod tenzijom. Za trbušne mišiće može raditi i planks.


Situps - dobar start za početnike

Izvor: http://en.wikipedia.org/wiki/Calisthenics#mediaviewer/File:US_Navy_090611-N-3271W-003_Local_area_children_test_their_fitness_skills_during_a_Junior_Seal_Fitness.jpg



Ovim smo pokrili kompletno telo. Pitate se verovatno koliko, kada i kako trenirati? Početnicima je najbolje da treniraju 2x nedeljno, kako bi mišići i telo imali dovoljno vremena za oporavak i sledeću turu treninga.

Primer nedeljnog treninga:

Ponedeljak:

sklekovi - 2x10
trbušnjaci - 2x10

Petak:

zgibovi - 2x10
čučnjevi - 2x10

Između setova i vežbi se odmarajte koliko vi mislite da je potrebno, ali bez preteranog razvlačenja (30s je premalo a 5 minuta je previše - 3min je otprilike dobar početak).
Broj ponavljanja i tip vežbe (teža ili lakša varijanta) prilagodite svom nivou kondicije. Kada stvorite određeni nivo snage - povećajte broj setova i ponavljanja i/ili pređite na teže varijante pokreta (setite se, bez progresivnog treninga nema napretka!). Opet ponavljam - ne žurite nigde i polako povećavajte broj ponavljanja i setova na svakih par nedelja!
Hint: kada dođete do 20-30 ponavljanja za svaki set svake vežbe (striktno i sa dobrom formom!), vreme je da idete dalje. Na samom početku očekujte mišićne upale posle treninga, što je sasvim normalna pojava kod ljudi koji se nisu prethodno bavili fizičkom aktivnošću.

Ovo su neke generalne ideje i prvi koraci koji mogu biti korisni za početak - koga zanima više detalja preporučujem mu da konsultuje već pominjani Convict Conditioning.

Čitamo se!

Izvori:



Monday, September 29, 2014

Nema teretane nema problema - sklekovi, zgibovi, trbušnjaci i čučnjevi kao kompletan trening za telo (prvi deo)

Odlučili ste da se bacite na trening, zategnete svoje telo i nabacite malo mišića? Prvo vam je na pamet palo da odete u teretanu ili nabavite opremu (tegove) za vežbanje? Ništa od toga vam nije potrebno da bi vežbali, izgledali i osećali se dobro - dovoljno je naći malo vremena i prostora za vežbanje kući ili napolju.
Vežbe koje koriste težinu sopstvenog tela (bodyweight ili calisthenics) mogu podjednako efikasno pogoditi sve mišiće u telu kao i vežbe sa tegovima. Većina fitness "gurua" i "trenera" će vas ubeđivati kako su tegovi i mašine za vežbanje u tome efikasnije, ali to jednostavno nije tačno. Takvi samo žele vaše pare u svom džepu u vidu članarine za teretanu ili "personalnog trenera". Ključni momenat je nešto što se zove progresivni otpor - jednostavno, kada se vaše telo navikne na vežbu odnosno otpor i dostigne određeni nivo snage i mišićne mase, potrebno mu je dati novi izazov i povećati otpor (težinu) vežbe. Kao što u teretani dodajete veće težine sa tegovima, tako je kod bodyweight treninga potrebno preći na teže varijante vežbi kako bi dalje napredovali (naravno ako 
vam je to cilj).


Calisthenics - vežbe koje koriste težinu sopstvenog tela

Izvor: https://www.youtube.com/watch?v=HTboSdmDwbQ


Koristili tegove ili ne, nećete ići dalje ako nema progresivnog otpora - dosta ljudi ne napreduje u teretani ili sa bodyweight vežbama jer dospeju do određenog nivoa i konstantno rade iste vežbe, sa istim težinama i brojem ponavljanja. Telo i mišići tako ne dobijaju nikakav novi stimulans i dolazi do stopiranja napretka.
Dakle - pre nego što potrčite da bacite svoje teško zarađene pare na teretanu ili skupu fitness opremu, upotrebite malo zdrav razum i isplanirajte progresivni trening koji će se sastojati isključivo od calisthenics vežbi. Neće vas koštati ničega sem nešto slobodnog vremena. Evo nekih dobrih početnih ideja koje će vam pomoći da vremenom sastavite efikasan trening.

Vežbe za gornji deo tela:


Sklekovi


Sklekovi - jedna od najčešće korišćenih vežbi u vojsci

Izvor: http://balancedfitnessforlife.files.wordpress.com/2013/04/milpush.jpg


Sklekovi (engleski pushups) su stara, dobra i efikasna vežba koja pogađa grudne mišiće, zadnji deo ruke (mišić triceps) i prednji deo ramena. Većini ljudi bez kondicije će sklekovi u početku biti veoma teški - postoje varijante gde se kolena nalaze na zemlji ili je oslonac za ruke na nekom uzvišenom položaju, pa u prvo vreme radite ove lakše varijante dok ne ojačate dovoljno za prave sklekove. Kada budete mogli da uradite 2 seta punih sklekova sa oko 20-ak ponavljanja (striktna forma!) treba preći na teže varijante i tako u krug (setite se priče o progresivnom otporu!). Neke od težih varijanti su sklekovi sa nogama podignutim na uzvišenu platformu ili sa užim razmakom između ruku.
Hint: Radite vežbu polako i sa što boljim formom - dobro pravilo je 2s puštanje i podizanje i 1s zadržaj na dnu. Dišite duboko, udah prilikom spuštanja, izdah prilikom podizanja, uzimajte dodatne dahove ako je potrebno. Ovo primenjujte za svaku vežbu!

Zgibovi

Zgibovi (engleski pullups) - pogađaju podlakticu, prednji deo ruke (mišić biceps) i aktiviraju efektno sve mišiće leđa. Zgibovi su prilično teška i zahtevna vežba (naročito za početnike), pa je potrebno za početak raditi lakše varijante. Jedna od najboljih je inverted row, a naziva se i australian pullup. Od visine šipke i položaja nogu zavisi i težina inverted rows-a. Ovu vežbu možete raditi kući držeći se za ivicu stola ili između dva komada nameštaja postaviti šipku. 
Isto pravilo važi kao i za sklekove - kada ojačate dovoljno pređite na teže vežbe - uži razmak ruku, sa jednom rukom itd. Šipku za zgibove možete jednostavno i jeftino sami napraviti - pogledajte ovaj video
Hint: Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema vama (chinups) su nešto lakši za izvođenje od regularnih zgibova.


Zgibovi - takođe omiljena vežba u vojsci

Izvor: http://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-691-02/military-pull-ups.jpg


Dodatni saveti:
  • ne forsirajte se preterano, povećavajte snagu lagano, radite lakše vežbe na početku, i ne uskačite odmah u teške vežbe i veliki broj ponavljanja čime samo povećavate rizik za povredu
  • ako vas zanima kompletno organizovani progresivni calisthenics trening, obavezno pogledajte odlični Convict Conditioning i C-mass.
O pokretima za donji deo tela (čučnjevima, trbušnjacima) i još nekim stvarima pričaćemo u nastavku ovog teksta.

Čitamo se!

Izvori:

Saturday, September 13, 2014

Sedenje ispred kompjutera je gubljenje vremena, života i zdravlja

Koliko je ovo surovo tačno znam najbolje iz svog primera - svaki dan provedem sigurno bar nekoliko sati ispred kompjutera, što zbog posla što zbog razonode. Poslovne obaveze se i mogu opravdati ali "slobodno sedenje" ispred kompjutera treba ograničiti kada god je moguće.
Uzmimo za primer da svaki dan provedete 2h na Facebook-u. Pomnožite to sa 30 ili 31 danom u mesecu, i onda pomnožite sve to sa 12 koliko ima meseca u godini. Dolazimo do 720 sati godišnje ispred monitora što mu dođe CELIH MESEC dana života godišnje koji su utrošeni na to! I to samo pod pretpostavkom da je u pitanju 2h dnevno - mnogi ljudi provedu i duplo više vremena od toga.



 2h dnevno se vremenom pretvara u mesec dana života ispred kompjutera!

MESEC DANA - zamislite šta ste sve mogli da uradite za to vreme i koliko vremena ste umesto toga mogli da utrošite na prijatelje, izlaske i slično. Evo još nekih dobrih predloga

  • čitajte više knjige (naučićete nešto novo i zanimljivo i utrošiti nekoliko sati svaki dan na nešto pametno)
  • prošetajte se, vozite bicikl i provedite neko vreme napolju i u prirodi (koliko vremeske prilike to dozvoljavaju)
  • vežbajte (sigurno nećete vežbati svaki dan, ali do 1h po par dana u nedelji možete utrošiti na to)
  • kuvajte (zanimajte se u kuhinji sa zanimljivim receptima za jela i kolače)
  • gledajte filmove (slično važi kao i za knjige)

Hrana za dušu - bio je natpis iznad drevne egipatske biblioteke u Tebi


Itd. itd.
Ako sve ili nešto od ovoga uklopite u dan pored radnih obaveza, potrošićete dobar deo istog - ispunićete vreme nečim korisnim i produktivnim, i mnogo bolje ćete se osećati umesto da ste samo ubijali vreme (što sedenje ispred kompjutera u suštini i jeste). 
Takođe, fizički neaktivni ljudi imaju mnogo bolje šanse da nagomilaju masne naslage i u kasnijim godinama zapate srčane probleme, visok pritisak, povišen holesterol i šećer i sl.
Ukratko rečeno - smanjite slobodno vreme koje provodite ispred kompjutera.
Čitamo se!

P.S. Kao ispomoć u vašem cilju isprobajte zgodan program pod imenom WorkRave.

Tuesday, August 26, 2014

Ishrana antičkih gladijatora

Prvo što mi padne na pamet kada neko kaže gladijator je popularna serija "Spartacus", i impresivan fizički izgled glumaca koji su pokušali da nam dočaraju kako je izgledao život ovih čuvenih robova. Neko bi pomislio da je dijeta gladijatora obilovala životinjskim proteinima s obzirom na krakter same profesije i muskularni izgled, ali sada sledi potpuno iznenađenje - ishrana gladijatora je bila mahom vegetarijanska (što ne znači da u njoj nije bilo namirnica životinjskog porekla), i gro te ishrane su činili ugljeni hidrati (što opet ima smisla jer ugljeni hidrati predstavljaju najbolji energetski izvor za naše telo pogotovu ako je u pitanju intenzivna fizička aktivnost).
Podatke o obrocima gladijatora imamo i u antičkim izvorima, a nova svetlost na celu tematiku je otkriće gladijatorske grobnice u blizini antičkog grada Efesa (današnja Turska). Analizom kostiju je ustanovljeno da su gladijatori uglavnom imali vegetarijansku ishranu (količine cinka u kostima su karakteristične za ljude koji konzumiraju uglavnom biljnu hranu).
Izvori nam govore da se gladijatorski meni sastojao od ječmene kaše, pasulja i povrća. Latinski naziv za gladijatore bio je i hordearii što bukvalno znači "ječmeni čovek" i pokazuje da je ovaj obrok bio bitna stavka u njihovom životu.



Omiljeni obrok gladijatora*

Ishrana prilično siromašna kvalitetnim proteinima? Ne baš toliko - pasulj je prilično kvalitetan izvor proteina (jedan tanjir istog ima otprilike 15g proteina, pa i više), dok jedna porcija kuvanog ječma ima oko 6-7g proteina**. Sećate li se priče o proteinima i kombinovanju biljnih proteina kako bi se obezbedile sve potrebne amino kiseline? Kombinacija kuvanog ječma i pasulja je odlična i obezbeđuje oko 22g kvalitenog proteina pored gomile ugljenih hidrata. Ako su porcije bile veće i ako je pored toga u hrani gladijatora i bilo nekih namirnica životinjskog porekla i povrća, tokom dana se lako dolazilo do 100g proteina što je sasvim dovoljno za intenzivne fizičke aktivnosti.

Junaci serije Spartacus su izgledali ovako




A pravi gladijatori ovako




Iskreno - i nema neke preterane razlike.
Čitamo se!

P.S. Zanimljivosti - u seriji "Spartacus" se u više navrata mogu videti scene obeda gladijatora gde se i pojavljuje jelo slično ovome sa slike.

Usled pretežno vegetarijanske ishrane gladijatori su imali deficit kalcijuma što su nadoknađivali smešom pravljenom od pepela drveta ili kostiju

* Na slici se nalazi mešavina ječma i pasulja u obliku čorbe/kaše, a sadrži i nešto pirinča - http://yummychinese.wordpress.com/2013/05/05/summer-is-coming/
** Količina ječma sa nutritiondata je 157g (jedna šolja) ali porcija u punom tanjiru može biti i skoro duplo veća


Izvori:


Disclaimer: Nisam vegetarijanac i ne podržavam takav stil života - jednostavno tematika mi je vrlo zanimljiva, jer cela ova priča predstavlja prilično odskakanje od zvaničnih nutricionističkih smernica i nekih ustaljenih mišljenja kada je u pitanju ishrana i fizičke aktivnosti.

Saturday, August 9, 2014

Zašto je whey protein bacanje para?

Jedan od najpoznatijih proteinskih suplemenata* je i izolat/koncentrat proteina surutke (engleski - whey). Veoma je popularan kod ljudi koji se aktivno bave sportom i vežbanjem, i postoji već ustanovljeno mišljenje da je whey praktično nešto neophodno ako ste u ovim vodama. Međutim, prava istina je drugačija i većina stvari koje kruže oko ove tematike predstavlja marketinšku propagandu fitness industrije i suplemenata (koji gledaju samo kako prodaju svoje proizvode) i ono što se u vežbačkim krugovima naziva broscience.



Scitec 100% Whey protein - popularan brend kod nas



Da vidimo neke od najčešćih priča:

"Whey protein ima najveću biološku vrednost od svih proteina"

Svaki protein životinjskog porekla ima kvalitetan aminoprofil kao i whey protein. Primera radi, amino profil obične surtuke iz koje se dobija whey je 102, a pilećeg belog mesa je 136 (što veći broj to bolje).

http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/101/2
http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

"Whey protein se veoma brzo absorbuje u organizmu i omogućava brži oporavak posle treninga"

Sve varijante whey-a (koncentrat, izolat, hidroizolat) imaju nivo absorbcije u proseku oko 2h pa i više (2h ne zaslužuje baš epitet brzog).

"Whey protein nema nikakvih neželjenih efekata"

Dosta ljudi je prijavilo probleme sa gasovima i nadimanjem, naročito oni koji ne tolerišu dobro mlečne proizvode (whey se dobija filtracijom surutke)

"Whey protein je jeftiniji i isplativiji nego prava hrana"

Evo malo matematike

Pakovanje Scitec Whey proteina od 2350 g (popularan brend i pakovanje kod nas koji mnogi koriste) košta na Pansportu 6780 din, a sadržaj proteina je oko 92% jer u jednoj merici od 30g ima oko 22g proteina što će reći da u celom pakovanju ima ukupno oko 2162g proteina.
E sada u 100g pilećeg belog mesa ima u proseku oko **23-25g proteina, uzmimo da je 23g što znači da ima 230g u celom kilogramu koji košta 480din u mesari gde ih ja kupujem. Dakle 14 kg pilećeg belog mesa ima 3220g proteina a košta 6720din, odnosno ima za kilogram više proteina nego standardno pakovanje whey-a koje košta isto.
Dakle - nije jeftiniji i ne isplati se na duže staze. Ništa ne može da zameni pravu hranu.



Bolje i jeftnije nego whey

Da ne ispada da samo kudim, mislim da whey može biti koristan u situacijama kada je potrebna neka brza užina jer se lako može pripremiti u obliku šejka, sa malo mleka, voćnog soka ili voćem, ali opet ni za to vam nije neophodan.
Odluka je na vama.
Čitamo se!

* suplementi su dodaci ishrani - obično u obliku praška ili tablete

** količina proteina u pilećim prsima sa nutritiondata je 31g na 100g, ali većina kalorijskih tablica prikazuje kao neku prosečnu vrednost 23g (količina zavisi i od kvaliteta mesa i načina pripreme)

Izvori:

Wednesday, July 30, 2014

Kalorije

Slično motoru automobila našem telu je potrebna energija u vidu kalorija kako bi naš metabolizam pravilno funkcionisao. Kao što automobili troše benzin za gorivo, tako je našem telu potrebna hrana iz koje se crpi energija. Slično različitim tipovima goriva, i makronutrijenti imaju drugačiju kalorijsku vrednost:

  • 1g proteina - 4 kalorije (kcal)
  • 1g ugljenih hidrata - 4 kalorije (kcal)
  • 1g masti - 9 kalorija (kcal)
  • 1g alkohola - 7 kalorija (kcal)




               Mast sadrži čak 9 kalorija po gramu i stoga predstavlja odličan izvor energije


Prosečan obrok koji sadrži žitarice, meso i povrće kao dodatak, pripremljen na nekoj masnoći u proseku sadrži oko 500 do 600 kalorija. Uobičajena 3 obroka dnevno "teže" nešto malo manje od oko 2000 kalorija, koliko je u proseku potrebno ljudima koji imaju uobičajene aktivnosti i ne bave se vežbanjem. Aktivniji stil života zahteva i više energije odnosno kalorija. Ljudi koji aktivno vežbaju trebaju u proseku najviše do 3000 kalorija. U principu "kalorija je kalorija" bilo da dolazi iz dobrih ili loših izvora, ali uvek treba birati dobre izvore jer se njihov kvalitet odražava na sveukupno zdravlje tela. I motor automobila će vremenom "zaribati" ako ga punite lošim gorivom. Dakle, nije isto popiti jednu flašicu gaziranog soka (oko 60g rafinisanog šećera cca 240 kcal) i pojesti tri banane koje približno imaju istu količinu prirodnog šećera, ali i vitamine, minerale i *dijetalna vlakna koje nećete naći u soku.
Sav višak kalorija se u našem telu pretvara u masne naslage koje se skladište za dalju upotrebu, a manjak kalorija primorava telo da kao dodatni izvor energije koristi uskladištenu mast. To znači da ako želite da smršate treba da jedete manje odnosno manje kalorija, a više kalorija je potrebno ako želite da dobijete na težini odnosno treba da jedete više. Svaki vid fizičke aktivnosti dodatno troši kalorije, a interesantan je podatak da mozak troši čak 20% od ukupnog broja potrebnih kalorija!



Mozak troši čak 20% od vašeg ukupnog broja potrebnih kalorija

Ukratko:

  • ako želite da smršate smanjite broj kalorija u obroku (npr smanjiti količinu UH i masti koja je kalorijski veoma "gusta) i/ili povećajte fizičku aktivnost - prošetajte se svaki dan
  • ako želite da dobijete na kilaži samo treba da jedete više (ako aktivno vežbate ne možete dobiti veću mišićnu masu bez viška kalorija)
  • izbegavajte alkohol koji ima najveću kalorijsku vrednost posle masti (jedna flaša Lav piva ima čak 175 kcal, skoro kao trećina regularnog obroka)
Kvalitetan i besplatan kalukator kalorija možete pronaći ovde , a kalorijske vrednosti namirnica i njihov sadržaj makronutrijenata ovde.
Čitamo se!


* dijetalna vlakna su nesvarljiv deo iz hrane biljnog porekla u formi celuloze (vrsta kompleksnog šećera) i bitna su za dobro funkcionisanje probavnog takta - voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, semenje i integralne žitarice su najbolji izvori dijetalnih vlakana 
Potrebno je minimalno 38g grama vlakana dnevno za muškarce i 25g za žene

Izvori:

Sunday, July 20, 2014

Limunada

Limunada je najbolje osveženje za vrele letnje dane. Osvežavajući ukus, mali broj kalorija, C vitamin iz limuna - šta vam još treba da voćne i gazirane sokove iz prodavnice sa gomilom praznih kalorija i šećera zamenite limunadom?


Limun je jedan od najbogatijih izvora C vitamina

Čaša limunade od 250 ml (sa pola limuna prosečne veličine i jednom kašičicom šećera) otprilike sadrži:
  • 22mg C vitamina dok je preporučena minimalna dnevna doza oko 90mg (Jeste li se ikad zapitali zašto voće tako osvežava? Jedan od glavnih "krivaca" za to je C vitamin koji snižava nivo kortizola (hormon stresa) i čini da se lepše osećate.)
  • 4g belog šećera (koliko sadrži jedna kašičica šećera) i 4 grama ugljenih hidrata iz samog limuna
  • pored C vitamina limun je bogat i kalijumom i fosforom
Ukupna kalorijska vrednost čaše limunade je nešto preko 30 kalorija. Poređenja radi, flašica Koka-kole od 500 ml ima 240 kalorija koje dolaze iz rafinisanih šećera (oko 60g) sa nula vitamina i minerala. Dakle - dve čaše limunade imaju 4 puta manje kalorija od iste količine Koka-kole. Nazdravlje!
Savet za kraj - probajte umesto obične vode rashlađenu gaziranu kiselu vodu, a zdravija opcija od belog šećera je kašičica meda.

Otprilike ovako:



Izvori informacija:










Friday, July 18, 2014

Strah od šećera?

Fobija od šećera je zaista opravdana. Već smo pisali zašto je konzumiranje običnog belog šećera loše. Međutim, u nekim slučajevima priča o svim opasnostima šećera koji se predstavlja kao nešto što stoji rame uz rame otrovu već nije opravdana. U pitanju su obično tekstovi koji cilljaju na senzacionalizam time što će alarmirati kritičnu masu, izavati pažnju i publicitet što na regularnoj bazi praktikuje žuta štampa poput Blica, Kurira i sličnih. Inspiraciju za ovo pisanije dobio sam kada sam pogledao ovu Istinu o šećeru. U suštini, ovo što je Istok Pavlović uradio je ok - 99% ljudi nikada ne čita deklaraciju onoga što kupuje i potrebno je ljudima otvoriti oči kako bi bili svesni šta zapravo jedu, ali...


U antici je postojao moto "Umerenost u svemu" koji može uspešno da se primeni na bilo koji deo vašeg života. Ni šećer nije izuzetak. Nema ništa loše u tome da povremeno sebe častite nekim slatkišem iz prodavnice ili da ga sami napravite. Kolač kao dezert uz ručak ili obrok par puta u toku dana je sasvim ok. Čokolada tu i tamo, čaša Koka-kole s vremena na vreme i ništa vam se loše neće desiti. Cela flaša Koka-kole, velika čokolada, cela kutija keksa ili više svakodnevno - takve stvari treba izbegavati. Uostalom, kilo mesa ili 2 litre mleka na dan su niti zdravi, niti preporučljivi. Umerenost je ključ svega.


Može - i to umereno!

Na sajtovima posvećenim fitness-u i bodybuildingu obično preporučuju da slatkiše potpuno izbacite iz ishrane, ili da ih apsurdno ograničite na nekoliko bednih zalogaja kao "nagradu" za dane odricanja što je po meni velika greška. Psihički nije baš blagotovorno odricati se stvari koje volite - zato treba da povremeno jedete hranu za koju znate da nije zdrava, ali koja prija vašim čulima. Vaša volja u postizanju zadatih ciljeva (skidanje kilaže, nabacivanje mišića i sl.) biće samo čvršća, pogotovu na duže staze.
Potpuno odricanje od slatkiša može biti kontraproduktivno. Ja sam znao da ne jedem ništa slatko i po više od mesec dana, da bi me uvek na kraju uhvatila manija za slatkišima. Kada se to dešavalo, svaki dan sam jeo dosta slatkiša tokom cele nedelje (pa sve opet u krug) čime se praktično nulirao sav trud od jednog meseca odricanja. Stoga - treba jesti slatkiše i ostalu nezdravu hranu u razumnim količinama.

P.S. Ako već imate veliki nagon za slatkišima, probajte da iste uzimate pre intenzivne fizičke aktivnosti - osetićete veliku količinu energije i polet usled gomile ugljenih hidrata (šećera) i dobiti nagon da dobro odradite trening (ili posao) koji vas čeka - zašto onde ne spojiti i lepo i korisno? 
Čitamo se!