Koje suplemente koristim? Jeftine alternative popularnim suplemetima

Koje suplemente koristim? Odgovor je jednostavan - nijedne!
Mišljenja sam da su suplementi bespotrebne stvari izuzev ako čovek ima zdravstene probleme ili prilično lošu ishranu. A kada pogledate koliko i neki od njih koštaju, shvatićete da predstavljaju lepu rupu u novčaniku. Pogledajte na pansport.rs ili po apotekama koliko koštaju kompleksi minerala ili vitamina, kvalitetno riblje ulje i sl. Zašto se suplementi često predstavljaju kao neophodni ako se bavite sportom ili vežbanjem? Razlog je vrlo jednostavan - novac i moćan marketing koji pokreće celu stvar i donosi ogromne zarade proizvođačima suplemenata. Ceo marketing oko suplemenata se vrti oko toga da se nešto u suštini uobičajeno, prikaže kao neviđena i neophodna stvar u lepom pakovanju. Uzmimo za primer whey protein - u pitanju je najobičniji proteinski prašak, a kada pogledate neki fitness magazin ili portal, otima vam se utisak da ga je neophodno imati i da je nezamenljiv. Kada bi za istu svrhu pokušali da reklamirate i prodajte obična pileća prsa niko ne bi hteo da ih kupuje. Morali bi piletinu da prodajte sa reklamom "posebno uzgajana specijalna piletina koja ima kvalitetniji aminoprofil u odnosu na obične varijante". Deluje poznato zar ne? To je ono što se u marketingu naziva igra zamene - teraju vas podsvesnim putem da uzmete nešto što vam u suštini nije ni potrebno. I primenjivo je, pored fitness industrije, na još mnoge sfere života i tržišta. Suvišno je i napominjati da svi oni koji zagovaraju korišćenje suplemenata obično ili prodaju iste (ili su u dilu sa ljudima koji ih prodaju), ili su proizvođači istih sponzori magazina ili sajtova gde se isti naveliko preporučuju. Naravno da će hvaliti i gurati svoju koku koja im donosi zlatna jaja.

Rupa u novčaniku!

Izvor: http://www.returnofkings.com/wp-content/uploads/2013/04/marine-ocs-supplements.jpg

Da vidimo neke popularne suplemente i šta možete da koristite umesto njih (vaš novčanik će vam biti zahvalan, a vaši rezultati neće biti ništa lošiji, naprotiv)

Zamene za whey protein

Već sam pisao o whey proteinu i pomenuo da je na duže staze znatno skuplji nego prava hrana.
Jedna merica whey proteina ima oko 22g proteina i 1g masti - da vidimo šta se može koristiti umesto njega.

Zamene:

- tunjevina u konzervi - konzerva tunjevine u salamuri košta oko 140din, a dobijate u njoj skoro 30g veoma kvalitetnog proteina i plus omega 3 masti (koje se smatraju blagotvornim za organizam) iz ribe. Ocedite salamuru, dodajte maslinovo ulje, sveže povrće, kapar ili kuvani pirinač i dobićete vrlo kvalitetan, brz i zdrav obrok za posle treninga. Kao i sa svime u životu, ni sa velikom morskom ribom poput tune ne valja preterivati - usled generalne zagađenosti planete i okeana, ribe u sebi vremenom akumuliraju živu i još neke teške metale što je korisno znati!

- pileća prsa - 100g pečenih ili prženih pilećih prsa ima u sebi oko 25g proteina i svega nekoliko grama masnoća. Odlično ide uz salatu, pire, pirinač i sl.

- pasulj i sočivo - nepravedno zapostavljeni i previđeni izvor kvalitetnih proteina. Jedan tanjir kuvanog pasulja ili sočiva ima oko 15g proteina i 30-ak g UH (ugljenih hidrata). Gomila dijetalnih vlakana što je dobro za probavni takt. Ako vas mrzi da kuvate pasulj, u konzervama imate već gotov pasulj (cena nije viša od 180din) koga treba samo podgrejati. Pored varijanti u slanom rastvoru imate i one u sosu od paradajza, sa začinima i sl. (samo pazite da uzmete varijantu koja u sebi ima dobre sastojke i čitajte etikete!) Za desetak minuta imaćete odličan i zdrav obrok.

- mladi sir - bilo da je u pitanju varijanta sa pijace ili iz prodavnice, mladi sir na 100g ima oko 12g proteina i 5-6g masti

- kikiriki - 100g pečenog kikirikija (neslanog) ima čak 24g proteina. Istina ima dosta masnoća u sebi (čak skoro 50g na 100g), ali u pitanju su sve dobre, zdrave i prirodne masti, a gomila kalorija će dobro doći prilikom izgradnje mišićne mase. Inače, kikiriki je odlična hrana za libido.

- mleko i jogurt - dve standardne čaše (od 250ml) imaju oko 16g proteina, 15g UH,  a sadržaj masti zavisi od toga jesu li punomasne ili obrane varijante (oko 16g za punomasne, svega 5-6g za obrane)

- jaja - jedno prosečno jaje ima 5-6g proteina i oko 6g masti. Tri komada imaju sve što vam treba.

To je otprilike to. Neki nadobudni bodybuilder će vam verovatno reći kako je potrebno puno vremena da se spremi nešto od ove hrane i da je jednostavnije i brže razmutiti šejk od proteinskog praška, ali da vam kažem nešto - ako imaš vremena da par sati dnevno problejiš na Facebook, netu ili drugde, onda svakako imaš vremena i da sebi spremiš obrok! Da, u pitanju su izgovori. Plus da ne pominjem da proteinski šejk teško može da zasiti za razliku od prave hrane - u sebi nema ništa od dijetalnih vlakana i masti koje su prisutne u pravoj hrani, i koje su odgovorne za osećaj sitosti i popunjenosti stomaka.

Obroci pre treninga 

Slična priča kao i za whey. Nije vam potrebna nikakva specijalna čokoladica, bar ili prašak koje papreno koštaju.

Zamene:

- banana - odličan izvor UH za trening (jedna prosečna ima oko 20g), takođe dobar izvor C i B6 vitamina, kao i kalijuma (dobro za krvni pritisak i mišiće!). Čak je i profesionalni sportisti koriste između mečeva.

- kofein - naravno da nema potrebe za tabletama, dovoljna je i šolja kafe ili kvalitetnog crnog ili zelenog čaja (crni čaj ima više kofeina od zelenog!). Kofein ima zgodnu osobinu da ubrzava metabolizam, što čini da se osećate poletnijim tokom treninga (naravno, ne očekujte čuda). Samo ne preporučujem uzimanje kofeina na prazan stomak - popijte kafu ili čaj kada pojedete bananu!

- čokolada - znam znam, dosta rafinisanog šećera (iliti saharoze), ali nećete umreti od štanglice-dve pred trening koje će vam dati potrebnu energiju

- limunada - u veću plastičnu flašicu sipajte vodu i nacedite pola limuna, dodajte nešto više običnog šećera (par kuhinjskih kašika što je oko 20g), po želji rashladite ili ubacite komadiće leda, i dobićete odlični i osvežavajući energetski napitak koji možete pijuckati pre i u toku treninga (ili fizičke aktivnosti)

C vitamin, vitaminske tablete

Ako imate zdravu, izbalansiranu ishranu ne trebaju vam nikakve tablete. Jedino ako ste nedavno prošli kroz konc logor. Sve što vam je potrebno se nalazi u pravoj hrani. Za pokazatelj onoga što pričam evo podsećanja na tekst o C vitaminu.

Cink, magnezijum i ostali minerali u tabletama

Opet - sve što vam treba se nalazi u hrani. Pogledajte ovaj link i količinu pomenutih minerala u hrani (npr. cink i obratite pažnju na meso) da bi ukapirali zašto su tablete prodavanje magle i bacanje para (preporučena dnevna doza cinka je oko 11mg za odrasle osobe)

Riblje ulje

Zamene:

Odlična alternativa je laneno seme. Kilogram lanenog semena košta svega oko 180din, a samo jedna kuhinjska kašika (7g) samlevenog ima čak 1.5g omega 3 masti (dobro za zdravlje). Odlično ide i sa jogurtom ili u ovsenim pahuljicama za doručak. Samleveno seme treba čuvati u staklenoj zatvorenoj tegli u frižideru, jer lako može da se užegne i izgubi svoja korisna svojstva. Pored omega 3 masti, laneno seme je odličan izvor proteina i dijetalnih vlakana. Tablete ribljeg ulja imaju oko 500mg omega 3 po tableti, a kvalitetna ulja poput Natrola koštaju preko 1000din po pakovanju od 90 kapsula. Pa vi računajte koliko je to u odnosu na jeftino laneno seme. Istina, profil omega 3 masti nije sasvim isti za riblje ulje i laneno seme, ali se to može nadoknaditi unosom veće "doze" lanenog semena, čitaj dve kuhinjske kašike samlevenog semena na dan (naše telo ima mogućnost da "pretvara" omega 3 masti u odgovarajući profil po potrebi, pogledati ovde za više detalja).

Kreatin

U pitanju je suplement koji treba da obezbedi veću snagu prilikom treninga (naročito kada je u pitanju dizanje tegova). Teorijski i naučno zvuči odlično, ali u praksi su stvari malo drugačije - performanse su bolje za najviše 10% ili uopšte nema boljitka i mahom je u pitanju placebo (zavisi od čoveka do čoveka). Šta to zapravo znači? Ako radiš npr. 3x8 seriju na benchu imaćeš oko 2 ponavljanja (10%) više za celu seriju, što neće dovesti do nikakvog spektakularnog rasta mišićne mase ili povećanja snage. Smešno, a košta (ispašće da reklamiram Pansport koliko ih linkujem) k'o sv. Petra kajgana. Kreatin se ne preporučuje ljudima koji imaju probleme sa bubrezima, a kao nuspojava se mogu javiti i nadutost, gasovi, kao i vezivanje vode u mišiće od čega se dobija podbuo, neprirodan izgled. Čovek deluje tako krupnije, ali se sve to vraća na na staro čim se prestane sa uzimanjem. Moje mišljenje je da je kreatin precenjeni suplement i apsolutno bacanje para, i još jedan odličan primer dobrog marketinga i igre zamene. Inače, kreatin je prirodno prisutan u pravoj hrani životinjskog porekla (najviše u crvenom mesu) u malim količinama - vašem telu nije potrebno ništa više od toga, jer da je drugačije kreatin bi kao suplement bio dosta dosta efikasniji.

Ovde alternativu i ne preporučujem jer je kreatin nepotreban i skup, a potencijalno može biti i loš po zdravlje.

Zaključak na kraju teksta leži u ovoj slici:

Izvor: http://cdn2-b.examiner.com/sites/default/files/styles/image_content_width/hash/63/3c/633c92df163cb1234992bba2cc3ace22.jpg?itok=Q0yxjsEP

P.S. Kao dodatak tekstu evo članka u Daily Mail-u koji se bavi istraživanjem uglednog oksfordskog profesora Rory Collins-a. Njegova studija koja je trajala nekoliko godina je pokazala da suplementi u vidu vitaminskih tableta nemaju nikakve beneficije po zdravlje.