Unošenje velikih količina proteina i proteinskih suplemenata nije potrebno!
Izvor: http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/03/whey-protein-benefits-risks-1.jpg
Ove
cifre su jednostavno prevelike, i imaju veoma labavo utemeljenje u
konkretnim naučnim studijama. U pitanju je broscience koji se
konstantno provlači u fitness svetu, prenosi od osobe do osobe i
primenjuje u praksi bez da se imalo proverava koliko su te
informacije stvarno tačne. Ovo stanovište potenciraju ljudi često
dosta sumnjive ekspertize koji imaju interes od prodaje proteinskih
suplemenata, pa ih prave činjenice preterano ne zanimaju. Evo šta
kažu neke naučne studije na sve to.
Zvanična preporuka USDA (United States Department Of Agriculture) je 0.8g
proteina po kg za uobičajene ljude koji se ne bave fizičkom
aktivnošću, što je oko 56g proteina za osobu koja teži oko 70kg.
Za fizički aktivne ljude svakako je potrebno više, ali ne troduplo
ili više koliko preporučju fitness gurui. Ljudsko telo nije
mehanička mašina i na njega ne može da se primenjuje takva logika.
U knjizi How Much Protein* od Brad Pilona se pominje da unos proteina
za fizički aktivne ljude treba da bude od 70 do 120g, a neke USDA studije navode brojeve od 1 do 1.2g po kg telesne mase. To znači da
osoba od 87kg poput mene treba da unosi do 104g što se nalazi i u
rasponu koji navodi Brad Pilon. Prema savetima fitness gurua, ja bi
morao da unosim BAR 174g na svoju kilažu pa i više. Razlog zašto
se preporučuju velike količine proteina? Profit od prodaje
proteinskih suplemenata – dosta fitness magazina i profesionalnih
bodybuildera je sponzorisano upravo od strane proizvođača
suplemenata.
Nažalost - oko para se sve vrti na ovom svetu
Izvor: http://www.sott.net/image/s8/177995/full/comment_4_money.jpg
Kažu
da teorija i praksa po pravilu uvek odskaču jedno od drugog. Da
vidimo šta kažu o unosu proteina ljudi koji se intenzivno bave
vežbanjem. Kirk Karwoski, šampion powerliftinga i ogroman čovek
od 125kg kaže u svom intervijuu da je unosio 150 do 200g proteina
dnevno (dakle DO 200g), a po smernicama fitness gurua ja bi trebao da
unosim BAR 174g (2g po kg težine) jer imam 87kg
Znači
trebalo bi da unosim isto proteina kao i čovek koji je za skoro 40kg
teži od mene i koji je šampion powerliftinga, a tek mišićnu masnu
da ne pominjem?
Neće
biti da je tako i nema nikakve logike u svemu tome – dakle, oko
100g odnosno 1.2g proteina po kg težine dnevno sasvim je dovoljno za
rekreativce koji treniraju 3-4 puta nedeljno. Više od toga
predstavlja najobičnije bacanje para na hranu i proteinske
suplemente. Zanimljivo da Kirk Karwoski ne navodi korišćenje
nikakvih proteinskih suplemenata – pominje samo glukozamin i
kompleks B vitamina.
Kirku nije trebalo više od 200g proteina dnevno!
Izvor: http://aasgaardco.com/store/sc_images/products/1025_400.jpg
Evo
šta o ishrani i unosu proteina kaže i The Fortress
I
na kraju – tema za razmišljanje. Vežbanje nije izmišljeno u 20.
veku, i ljudi su se od pamtiveka bavili fizičkom aktivnošću. Tada
se nisu brojali mikro i makronutrijenti, koristili suplementi, i obično se jelo ono što
je bilo na raspolaganju – u ishrani antičkih atletičara se
pominje meso, sir, voće i vino i to je otprilike sve. I pored svega,
antički atletičari su imali prilično impresivnu građu, kao i
gladijatori čija je dijeta bila siromašna proteinima. Kakav onda
zaključak možemo da donesemo?
Mironov Bacač diska - nije vodio računa o gramaži proteina
Izvor: http://www.wingsunfurled-web.com/europe/royaume-uni/londres/british_museum/images/british-museum-00150.jpg
P.S.
Jeste uhvatili nekad sebe u toku obroka kako u glavi kalkulišete
koliko proteina ima ova ili ona hrana koju jedete – to se drugačije
zove protein guilt i predstavlja tipičan primer opsednutosti
ishranom i makronutrijentima
P.S. P.S. Pored proteina vrlo bitna stvar za rast mišićne mase je i dovoljan broj kalorija. Ako nema kalorijskog viška, neće biti ni rasta telesne težine. Dosta bodybuildera tretira protein kao nešto magično što se odmah ugrađuje u mišiće. Protein nije nikakva specijalnost, već makronutrijent koji je potreban telu kao uostalom i masti i ugljeni hidrati. Kao i svaki drugi makronutrijent, završava kao uskladišteno salo ako ga ima previše. Zato dosta ljudi po teretanama ima stomake i salo pored mišića - jednostavno jedu previše proteina.
* How Much Protein je knjiga autora Brad Pilona - u pitanju je čovek koji je više od decenije radio na testiranju i razvoju suplemenata, i koji raskrinkava neke od mitova koji vladaju u fitness industriji.
Knjiga How Much Protein je napisana sa punim citiranjem naučnih referenci ili studija koje su korišćene i nije samo još jedno "rekla-kazala" štivo. Za više detalja pogledati ovde (stranica deluje kao klasični marketinški hoax da se utrapi i naplati željeni proizvod, ali početni utisak vara i knjiga je zaista vredna čitanja!)
Edit: Ispravljeno par rečenica u tekstu zbog "političke korektnosti"!
Knjiga How Much Protein je napisana sa punim citiranjem naučnih referenci ili studija koje su korišćene i nije samo još jedno "rekla-kazala" štivo. Za više detalja pogledati ovde (stranica deluje kao klasični marketinški hoax da se utrapi i naplati željeni proizvod, ali početni utisak vara i knjiga je zaista vredna čitanja!)
Edit: Ispravljeno par rečenica u tekstu zbog "političke korektnosti"!
Izvori:
Ja sam pokusavao sa velikim kolicinama proteina, a onda smanjio na neku razumnu meru, i nisam osetio nista slabije
ReplyDeleteperformanse, stavise, ostaje vise mesta za ugljene hidrate i masti. Nije potrebno toliko forsirati proteine, izvor:
https://intermittentfastingdebunked.wordpress.com/2016/02/17/istine-i-zablude-o-ishrani-i-treningu/
Ako ideš u teretanu rekreativno, ne treba ti više od 1.2g proteina po kg težine - to je otprilike100g proteina za neku prosečnu težinu
ReplyDeletePostoje i naučne studije koje su pokazale da telo nema nikakve koristi ako se unosi više od 1.8g po kg, što je otprilike maksimum dokle treba ići, ali se ta količina odnosi na profesionalce sa vrlo intenzivnim treninzima
Tako kaže nauka - a sve ostalo je marketinška propaganda proizvođača proteinskih suplemenata kao i tzv. "anabolic window"