Friday, February 5, 2016

Koliko treba jesti da bi dobili mišiće?

U fitness svetu postoje mnogi mitovi i zablude, u koje ljudi spremno veruju bez ikakve prethodne provere. Velike količine proteina za izgradnju mišićne mase, zagovaranje korišćenja suplemenata samo su neki od poznatijih. Verovatno ste čuli za bulking režim, gde jedete veliku količinu hrane kako bi dobili mišićnu masu, veličinu i snagu. Bulking je samo još jedna besmislica fitness krugova koja se prečesto servira, naročito neimformisanim početnicima.
Da bi čovek dobio mišićnu masu, potrebne su dve stvari - progresivni trening snage (teretana, bodyweight) i višak kalorija iz hrane. Problem je u tome što mnogi misle da višak kalorija treba da bude veliki, a to u prevodu podrazumeva prežderavanje iliti bulking. Sve što je potrebno je nešto viši kalorijski plus, što u realnosti znači da vam ne treba više od dodatnih 300-400 kcal (kalorija). U praksi je to koje parče voća više u toku dana (prosečna banana npr. ima oko 100 kcal), veća porcija u toku obroka , ili jednostavno neki slatkiš (male kupovne čokoladice npr. obično u startu imaju preko 200kcal) kao užina ili dezert posle obroka.


Nije potrebno prežderavanje za veću mišićnu masu!
Izvor: https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/articles/articles/power-muscle-burn-bulking.jpg

Višak neiskorišćenih kalorija iz hrane se pretvara u salo, bilo da dolaze iz zdrave hrane ili junk food-a -  dakle ako jedete dosta, dobićete mišiće, ali ćete uz njih doći i dobar sloj masnih naslaga. To se dešava kada radite bulking. Po meni, totalna je glupost postati debeo zarad manje količine mišića u odnosu na veću količinu masnih naslaga. Dosta bolje je izgraditi mišiće, ali i zadržati neki razuman nivo sala i solidnu definiciju tela. Uostalom, i sama aktivnost se zove bodybuilding - što u startu ne podrazumeva gomilanje velike količine masnih naslaga.


Tipični izgled za bulking poznat svakome ko posećuje teretanu - ovi ljudi su jednostavno debeli i pored mišićne mase koju imaju
Izvor: http://shockingfit.com/wp-content/uploads/2012/08/bulking_gone_wrong.jpg


Ali profesionalni bodybuilderi i powerlifteri jedu ogromnu količinu kalorija, a izgledaju dobro i mišićavo! Kako to?

Profesionalni bodybuilderi uzimaju čitav koktel droga počev od anaboličkih steroida (AAS), pa preko hormona rasta, insulina i raznoraznih lekova koji imaju jak termogen efekat (sagorevaju masne naslage). To je tajna njihovog uspeha, a ne bulking. Takvim ljudima veliki višak kalorija ne predstavlja preterani problem. Oni koji nisu na drogama moraju da paze šta i koliko jedu, nažalost.

Od velike količine hrane dobijam dosta energije i snage!

Sasvim je normalno da se čovek oseća energično ako jede dosta hrane, naročito ugljenih hidrata koji su primarno gorivo našeg organizma.To ne znači da se treba prežderavati svaki i ceo dan. Dovoljno je pred trening uneti kvalitetne ugljene hidrate za potrebnu energiju. I kofein takođe pomaže.

Ako ne odradim bulking izgubiću mišićnu masu jer ne unosim dovoljno proteina!

Nije potrebna velika količina proteina za izgradnju mišića. Oko 100g dnevno (pa i manje) je sasvim dovoljno, ako se rekreativno ide u teretanu nekoliko puta nedeljno. Višak proteina se ne pretvara u mišiće već u salo, nažalost.

Bulking jedino može da ima smisla za ljude za brzim metabolizomom, koji teško nabacuju kilažu i mišiće. Obično su to mršavi, visoki ljudi sa dužim rukama i nogama (ektomorfni tip građe), ili oni koji jedu sve i svašta i vrlo se malo ili nikako goje. Većina ljudi ima mahom sporiji metabolizam, i od bulkinga može samo da postane debela.


Većina ljudi ima endomorfni tip građe, spor metabolizam i tendenciju da lako nabacuje masne naslage
Izvor: https://cdn.muscleandstrength.com/sites/default/files/images/bodytypes.jpg

Ovaj članak u kratkim crtama - jedite nešto više od onoga što vam je potrebno ako vam je cilj veća mišićna masa, a bulking budalaštine batalite sem ako ne želite bespotrebno da se gojite.
Čitamo se!

2 comments:

  1. Dobar tekst, jako korisne informacije :)
    I ja sam nedavno poceo pisati tekstove o ishrani i vezbanju, ali pretezno o intermittent fastingu, mislim da je to stil zivota buducnosti
    https://intermittentfastingdebunked.wordpress.com/

    ReplyDelete
    Replies
    1. Hvala na komentaru :)
      Pogledao sam malo tvoj blog i ima dobrih informacija - sviđa mi se što su ti saveti u skladu sa naučnim činjenicama (količina proteina, katabolizam i sl.), i što nisu one broscience gluposti koje obično možeš da nađeš po fitness forumima i portalima
      Ako te zanima IF, pogledaj knjigu od Brad Pilona Eat Stop Eat, biće ti zanimljiva
      Pozdrav :)

      Delete