Saturday, October 18, 2014

Koliko je proteina zaista potrebno za izgradnju mišića - proteinska prevara?

Pisali smo o proteinima. Pomenuli smo i koliko je proteina potrebno za fizički aktivne ljude koji se bave vežbanjem. Početnici u svetu fitnessa obično u popularnim fitness magazinima mogu da nađu informacije kako je potrebno konzumirati BAR 2g proteina po kilogramu telesne mase. Slično preporučuju i popularni fitness YouTube gurui, profesionalni bodybuilderi koji obično prodaju suplemente i/ili su vlasnici teretana i drugi. Neki idu toliko daleko da preporučuju čak 3 i više grama po kilogramu. Po tim preporukama ispada da čovek od 90kg treba da unosi 270g proteina dnevno što znači da treba da pojede više od kilograma mesa svakodnevno! Ista količina proteina se nalazi u nešto više od 2kg prosečnog sira ili u 8 litara mleka. Pod pretpostavkom da vežbač unosi polovinu svojih proteina iz suplemenata kao što je whey protein, trebao bi dnevno pored hrane da pije 4-5 merica (jedina merica ima oko 30g) proteina što je 120-150g skoro čistog proteina dnevno. To znači da otprilike svakih 20 dana treba kupovati kantu whey proteina od 2.35 kg koja košta skoro 7000din.



Unošenje velikih količina proteina i proteinskih suplemenata nije potrebno!

Izvor: http://cdn.builtlean.com/wp-content/uploads/2012/03/whey-protein-benefits-risks-1.jpg


Ove cifre su jednostavno prevelike, i imaju veoma labavo utemeljenje u konkretnim naučnim studijama. U pitanju je broscience koji se konstantno provlači u fitness svetu, prenosi od osobe do osobe i primenjuje u praksi bez da se imalo proverava koliko su te informacije stvarno tačne. Ovo stanovište potenciraju ljudi često dosta sumnjive ekspertize koji imaju interes od prodaje proteinskih suplemenata, pa ih prave činjenice preterano ne zanimaju. Evo šta kažu neke naučne studije na sve to.
Zvanična preporuka USDA (United States Department Of Agriculture) je 0.8g proteina po kg za uobičajene ljude koji se ne bave fizičkom aktivnošću, što je oko 56g proteina za osobu koja teži oko 70kg. Za fizički aktivne ljude svakako je potrebno više, ali ne troduplo ili više koliko preporučju fitness gurui. Ljudsko telo nije mehanička mašina i na njega ne može da se primenjuje takva logika. U knjizi How Much Protein* od Brad Pilona se pominje da unos proteina za fizički aktivne ljude treba da bude od 70 do 120g, a neke USDA studije navode brojeve od 1 do 1.2g po kg telesne mase. To znači da osoba od 87kg poput mene treba da unosi do 104g što se nalazi i u rasponu koji navodi Brad Pilon. Prema savetima fitness gurua, ja bi morao da unosim BAR 174g na svoju kilažu pa i više. Razlog zašto se preporučuju velike količine proteina? Profit od prodaje proteinskih suplemenata – dosta fitness magazina i profesionalnih bodybuildera je sponzorisano upravo od strane proizvođača suplemenata.


Nažalost - oko para se sve vrti na ovom svetu

Izvor: http://www.sott.net/image/s8/177995/full/comment_4_money.jpg


Kažu da teorija i praksa po pravilu uvek odskaču jedno od drugog. Da vidimo šta kažu o unosu proteina ljudi koji se intenzivno bave vežbanjem. Kirk Karwoski, šampion powerliftinga i ogroman čovek od 125kg kaže u svom intervijuu da je unosio 150 do 200g proteina dnevno (dakle DO 200g), a po smernicama fitness gurua ja bi trebao da unosim BAR 174g (2g po kg težine) jer imam 87kg
Znači trebalo bi da unosim isto proteina kao i čovek koji je za skoro 40kg teži od mene i koji je šampion powerliftinga, a tek mišićnu masnu da ne pominjem?
Neće biti da je tako i nema nikakve logike u svemu tome – dakle, oko 100g odnosno 1.2g proteina po kg težine dnevno sasvim je dovoljno za rekreativce koji treniraju 3-4 puta nedeljno. Više od toga predstavlja najobičnije bacanje para na hranu i proteinske suplemente. Zanimljivo da Kirk Karwoski ne navodi korišćenje nikakvih proteinskih suplemenata – pominje samo glukozamin i kompleks B vitamina.


Kirku nije trebalo više od 200g proteina dnevno!

Izvor: http://aasgaardco.com/store/sc_images/products/1025_400.jpg


Evo šta o ishrani i unosu proteina kaže i The Fortress



I na kraju – tema za razmišljanje. Vežbanje nije izmišljeno u 20. veku, i ljudi su se od pamtiveka bavili fizičkom aktivnošću. Tada se nisu brojali mikro i makronutrijenti, koristili suplementi, i obično se jelo ono što je bilo na raspolaganju – u ishrani antičkih atletičara se pominje meso, sir, voće i vino i to je otprilike sve. I pored svega, antički atletičari su imali prilično impresivnu građu, kao i gladijatori čija je dijeta bila siromašna proteinima. Kakav onda zaključak možemo da donesemo?

Mironov Bacač diska - nije vodio računa o gramaži proteina

Izvor: http://www.wingsunfurled-web.com/europe/royaume-uni/londres/british_museum/images/british-museum-00150.jpg

P.S. Jeste uhvatili nekad sebe u toku obroka kako u glavi kalkulišete koliko proteina ima ova ili ona hrana koju jedete – to se drugačije zove protein guilt i predstavlja tipičan primer opsednutosti ishranom i makronutrijentima



P.S. P.S. Pored proteina vrlo bitna stvar za rast mišićne mase je i dovoljan broj kalorija. Ako nema kalorijskog viška, neće biti ni rasta telesne težine. Dosta bodybuildera tretira protein kao nešto magično što se odmah ugrađuje u mišiće. Protein nije nikakva specijalnost, već makronutrijent koji je potreban telu kao uostalom i masti i ugljeni hidrati. Kao i svaki drugi makronutrijent, završava kao uskladišteno salo ako ga ima previše. Zato dosta ljudi po teretanama ima stomake i salo pored mišića - jednostavno jedu previše proteina.

* How Much Protein je knjiga autora Brad Pilona - u pitanju je čovek koji je više od decenije radio na testiranju i razvoju suplemenata, i koji raskrinkava neke od mitova koji vladaju u fitness industriji.
Knjiga How Much Protein je napisana sa punim citiranjem naučnih referenci ili studija koje su korišćene i nije samo još jedno "rekla-kazala" štivo. Za više detalja pogledati ovde 
 (stranica deluje kao klasični marketinški hoax da se utrapi i naplati željeni proizvod, ali početni utisak vara i knjiga je zaista vredna čitanja!)


Edit: Ispravljeno par rečenica u tekstu zbog "političke korektnosti"!

Izvori:

2 comments:

  1. Ja sam pokusavao sa velikim kolicinama proteina, a onda smanjio na neku razumnu meru, i nisam osetio nista slabije
    performanse, stavise, ostaje vise mesta za ugljene hidrate i masti. Nije potrebno toliko forsirati proteine, izvor:
    https://intermittentfastingdebunked.wordpress.com/2016/02/17/istine-i-zablude-o-ishrani-i-treningu/

    ReplyDelete
  2. Ako ideš u teretanu rekreativno, ne treba ti više od 1.2g proteina po kg težine - to je otprilike100g proteina za neku prosečnu težinu
    Postoje i naučne studije koje su pokazale da telo nema nikakve koristi ako se unosi više od 1.8g po kg, što je otprilike maksimum dokle treba ići, ali se ta količina odnosi na profesionalce sa vrlo intenzivnim treninzima
    Tako kaže nauka - a sve ostalo je marketinška propaganda proizvođača proteinskih suplemenata kao i tzv. "anabolic window"

    ReplyDelete