U prošlom tekstu smo objasnili šta je progresivni trening i calisthenics, a pokazali smo i vežbe za gornji deo tela. Nastavljamo sa vežbama za donji deo tela i trbušnjacima.
Vežbe za donji deo tela:
Čučnjevi
Čučnjevi (engleski squats) su vežba koja radi mišiće nogu - butine, listove zadnju ložu i do određene mere donji deo leđa i trbušne mišiće. Počnite sa laganijim varijantama i prvo usavršite tehniku. Nepravilno izvođenje čučnjeva može dovesti do povrede ligamenata kolena i mišića donjeg dela leđa, stoga - vežbajte oprezno! Kada savladate tehniku probajte teže pokrete npr. - dublja donja pozicija sa rukama na ramenima. Najteža varijanta je čučanj sa jednom nogom - pistol squat.
Hint: Ako vam čučnjevi ne prijaju, dobra alternativa je lunge vežba. Za početnike je možda najbolje da krenu sa ovakvim tipom čučnjeva. Prilikom vežbanja držite leđa pravo, stomak uvučen i pod tenzijom, dok pokreti nogu treba da prate liniju vaših stopala. Kada izvodite čučanj pokret treba da ide iz kukova (nikako iz kolena!), a vrh kolena prilikom savijanja ne sme da pređe liniju gde se nalaze prsti stopala! Cela stvar najviše podseća na sedanje u stolicu.
Vežbe za donji deo tela:
Čučnjevi
Čučnjevi (engleski squats) su vežba koja radi mišiće nogu - butine, listove zadnju ložu i do određene mere donji deo leđa i trbušne mišiće. Počnite sa laganijim varijantama i prvo usavršite tehniku. Nepravilno izvođenje čučnjeva može dovesti do povrede ligamenata kolena i mišića donjeg dela leđa, stoga - vežbajte oprezno! Kada savladate tehniku probajte teže pokrete npr. - dublja donja pozicija sa rukama na ramenima. Najteža varijanta je čučanj sa jednom nogom - pistol squat.
Hint: Ako vam čučnjevi ne prijaju, dobra alternativa je lunge vežba. Za početnike je možda najbolje da krenu sa ovakvim tipom čučnjeva. Prilikom vežbanja držite leđa pravo, stomak uvučen i pod tenzijom, dok pokreti nogu treba da prate liniju vaših stopala. Kada izvodite čučanj pokret treba da ide iz kukova (nikako iz kolena!), a vrh kolena prilikom savijanja ne sme da pređe liniju gde se nalaze prsti stopala! Cela stvar najviše podseća na sedanje u stolicu.
Čučnjevi sa jednom nogom - ultimativni test snage i fleksibilnosti
Izvor: http://www.dragondoor.com/assets/1/15/AlKavadloDannyKavadloPistolSquats.JPG
Trbušnjaci
Samo ime vežbe nam govori koji su mišići u pitanju. Za početak najbolje je da krenete sa situp ili knee tuck pokretom. Teže varijante situps-a se izvode na kosoj podlozi ili u ovoj poziciji, dok je ovo teža knee tuck varijanta. Jedna od najzahtevnijih vežbi za trbušne mišiće i celu srednju sekciju je hanging leg raises.
Hint: Stavite neko mekanije ćebe ispod leđa dok radite situps - tvrda podloga može nažuljati leđa. Kod knee tuck vežbe pokret treba da ide iz kukova i gornjeg dela nogu - ne savijajte noge u kolenima! Kod svih trbušnjaka isto držite stomak blago uvučenim i pod tenzijom. Za trbušne mišiće može raditi i planks.
Situps - dobar start za početnike
Izvor: http://en.wikipedia.org/wiki/Calisthenics#mediaviewer/File:US_Navy_090611-N-3271W-003_Local_area_children_test_their_fitness_skills_during_a_Junior_Seal_Fitness.jpg
Ovim smo pokrili kompletno telo. Pitate se verovatno koliko, kada i kako trenirati? Početnicima je najbolje da treniraju 2x nedeljno, kako bi mišići i telo imali dovoljno vremena za oporavak i sledeću turu treninga.
Primer nedeljnog treninga:
Ponedeljak:
sklekovi - 2x10
trbušnjaci - 2x10
Petak:
zgibovi - 2x10
čučnjevi - 2x10
Između setova i vežbi se odmarajte koliko vi mislite da je potrebno, ali bez preteranog razvlačenja (30s je premalo a 5 minuta je previše - 3min je otprilike dobar početak).
Broj ponavljanja i tip vežbe (teža ili lakša varijanta) prilagodite svom nivou kondicije. Kada stvorite određeni nivo snage - povećajte broj setova i ponavljanja i/ili pređite na teže varijante pokreta (setite se, bez progresivnog treninga nema napretka!). Opet ponavljam - ne žurite nigde i polako povećavajte broj ponavljanja i setova na svakih par nedelja!
Hint: kada dođete do 20-30 ponavljanja za svaki set svake vežbe (striktno i sa dobrom formom!), vreme je da idete dalje. Na samom početku očekujte mišićne upale posle treninga, što je sasvim normalna pojava kod ljudi koji se nisu prethodno bavili fizičkom aktivnošću.
Ovo su neke generalne ideje i prvi koraci koji mogu biti korisni za početak - koga zanima više detalja preporučujem mu da konsultuje već pominjani Convict Conditioning.
Čitamo se!
Izvori:
No comments:
Post a Comment