Bol u leđima i kako ga eliminisati, vežbe za donji deo leđa

Sigurno je svako od nas bar jednom u životu osetio bol u leđima. Bol se obično javlja u donjem (lumbalnom) delu kičme koji trpi najveće opterećenje prilikom skoro svih naših aktivnosti. Najčešće se bol javlja zbog slabosti spinalnih erektora - to su mišići koji se protežu duž cele kičme odgovorni za savijanje i ispravljanje trupa. Spinalni erektori su uglavnom slabi usled nedostatka fizičke aktivnosti i/ili dugotrajnog sedenja u iskrivljenom položaju.
Raznorazne kreme, masti i analgetici mogu pomoći kod bolova, ali to je samo privremeno olakšanje koje ne eliminiše pravi uzrok problema - potrebno je raditi vežbe koje će vam ojačati spinalne erektore.

Spinalni erektori se poput kablova protežu duž celog kičmenog stuba

Izvor: http://waergo.com

Za apsolutne početnike preporučujem ove vežbe:

Bird Dog

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BWBirdDog.html

Bridge (most)

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/RearDeclinePlank.html

Superman 

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/Superman.html

Kada vam početne vežbe postanu lake, treba povećati broj ponavljanja ili preći na nešto zahtevnije pokrete:

Hyperextension (hiperekstenzija) je dobar izbor

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BWHyperextensionX.html

(ako nemate pristup teretani, vežbu možete raditi i na podu tako što ćete samo podizati trup sa zemlje čime pokret postaje lakši)

Ova varijanta hiperekstenzije je kod nas poznatija pod nazivom leđnjaci

Izvor: http://www.mojdoktor.hr

Zatim 

Planks 

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWFrontPlank.html

Good Morning vežba

Izvor: http://media2.popsugar-assets.com

I kada savladate sve ove pokrete, probajte ovu deadlift varijantu (mrtvo dizanje)

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BWSingleLegStiffLegDeadlift.html

Neke od ovih vežbi možete raditi i sa tegovima (deadlifts, good mornings), ali to ne bih nikako preporučio dok propisno ne ojačate donji deo leđa bez tovarenja dodatne težine. 

Moje iskustvo je - ako redovno radite vežbe za spinalne erektore par puta nedeljno i istrajete u tome, bol u leđima (može da se javi posle dugog sedenja ili izvođenja teških vežbi, podizanja tereta sa zemlje i sl.) će nestati za 2-3 nedelje i neće se više javljati prilikom nabrojanih aktivnosti.

Naravno, potrebno je održavati kontinuitet i vežbati, probati zahtevnije pokrete i sl. - ako budete prestali, postepeno ćete se vratiti opet na početak.

I dok sedite, trudite se da leđa budu što uspravnija, pravite pauze svakih sat vremena i malo se razmrdajte ili se opružite kako bi odmorili leđa! Kada stojite takođe gledajte da budete što uspravniji - čovek svakako mnogo bolje izgleda kada ima dobro držanje tela, što se lako da proveriti i pomoću ogledala.
Srećno!