Koliko god da trenirate sa dobrom formom pre ili kasnije će vas stići neko neugodno istegnuće ili napregnuće ligamenata. Najviše se dešava sa kolenima, ramenima i donjim delom leđa, odnosno sa delovima tela koje prilikom vežbanja trpe najveći otpor. Manje uobičajeni slučajevi su i lakat, ručni zglob, Ahilova tetiva, stopala, vrat, prepone itd. Razloga za povrede ima dosta ali najčešće je u pitanju nedovoljno zagrevanje pred trening, nepravilno izvođenje vežbe, preterano forsiranje prilikom vežbanja (ili prečesto treniranje) ili jednostavno loša sreća. Evo nekih saveta iz mog iskustva koji će vam pomoći da ovakve scenarije svedete na minimum.
Pred trening...
U toku treninga...
- dok vežbate vodite računa o dobroj formi, kontrolišite pokret i fokusirajte se na deo tela koji radite. Kada krene da vam opada energija i dođe do zamora određenog dela tela, vreme je da prekinete vežbanje. Zamor loše utiče na formu što je dobar put ka povredi.
Posle treninga...
Treba uraditi istezanje. Važna napomena - nikako ali NIKAKO raditi istezanje pre treninga ili dok niste zagrejani, to je odličan put da istegnete mišić i/ili ligament i zaradite povredu!
Evo nekih dobrih primera istezanja za posle treninga (kliknuti na sliku za uvećanje!)
Kada dođe do povrede...
Ako primetite onaj "loš" i dosadni bol u zglobovima i ligamentima koji vas prati tokom dana, prvo što treba da uradite je da mirujete. Dotle - NIKAKO ne trenirati taj deo tela! Time rizikujete da vam povreda iz akutnog stanja (privremenog) pređe u hronično (stalno), a posle toga će vas bol uvek pratiti i proganjati. Stoga odmarajte, a kada prođe možete sledeći trening probati sa nekim laganijim vežbama za taj deo tela i postepeno povećavati težinu.
To je to, za početak - u drugom delu teksta ćemo se pozabaviti savetima koji su vezani za tretiranje bola i same povrede, šta sve možete da uradite kod kuće kada se povredite i pre nego što posetite doktora.
Dotle - čitamo se!
Pred trening...
- dobro se zagrejite - lagano trčanje ili brzo hodanje, par setova vežbi koje su lakše od onih koje na treningu treba da radite. Primeri: ako idete na trčanje prvo brzo hodajte 10-ak min, ako radite sa tegovima - radite prvo sa laganom težinom, ako radite vežbe bez tegova - onda radite lakše varijante pokreta (npr. pre sklekova sklekove uz neku ogradu ili na kolenima)
Rotacija vrata i ručnih zglobova, ruku i lakata je poželjna ako radite gornji deo tela, dok je lagano trčanje odlično ako posle toga radite vežbe za noge. I ne preterujte sa zagrevanjem! Dovoljno je 5-10min, a kada krene da vam izbija prvi znoj to je znak da ste spremni za glavni deo treninga.
Rotacija vrata i ručnih zglobova, ruku i lakata je poželjna ako radite gornji deo tela, dok je lagano trčanje odlično ako posle toga radite vežbe za noge. I ne preterujte sa zagrevanjem! Dovoljno je 5-10min, a kada krene da vam izbija prvi znoj to je znak da ste spremni za glavni deo treninga.
Rotacija ruku je odlična kao zagrevanje pred trening gornjeg dela tela (sklekovi, zgibovi...)
Izvor: http://www.jamesbickleyrunning.co.uk/websites/jamesbickley/photogallery/1034932/arm-loosening-stretches-1.jpg
- dok vežbate vodite računa o dobroj formi, kontrolišite pokret i fokusirajte se na deo tela koji radite. Kada krene da vam opada energija i dođe do zamora određenog dela tela, vreme je da prekinete vežbanje. Zamor loše utiče na formu što je dobar put ka povredi.
Vodite računa o dobroj formi!
Izvor: http://i.ytimg.com/vi/HqGyvLHSocc/maxresdefault.jpg
Posle treninga...
Treba uraditi istezanje. Važna napomena - nikako ali NIKAKO raditi istezanje pre treninga ili dok niste zagrejani, to je odličan put da istegnete mišić i/ili ligament i zaradite povredu!
Evo nekih dobrih primera istezanja za posle treninga (kliknuti na sliku za uvećanje!)
Izvor: http://www.sportsscience.co/wp-content/uploads/2013/03/whole-body-stretching-routine.png
Kada dođe do povrede...
Ako primetite onaj "loš" i dosadni bol u zglobovima i ligamentima koji vas prati tokom dana, prvo što treba da uradite je da mirujete. Dotle - NIKAKO ne trenirati taj deo tela! Time rizikujete da vam povreda iz akutnog stanja (privremenog) pređe u hronično (stalno), a posle toga će vas bol uvek pratiti i proganjati. Stoga odmarajte, a kada prođe možete sledeći trening probati sa nekim laganijim vežbama za taj deo tela i postepeno povećavati težinu.
Kada bol stigne vreme je za odmor!
Izvor: https://c1.staticflickr.com/9/8426/7569906956_abe79f2a43_b.jpg
To je to, za početak - u drugom delu teksta ćemo se pozabaviti savetima koji su vezani za tretiranje bola i same povrede, šta sve možete da uradite kod kuće kada se povredite i pre nego što posetite doktora.
Dotle - čitamo se!
No comments:
Post a Comment